Питание

Источник витамина B12 для вегетарианцев, помимо пищевых добавок

Витамин B12 - одна из самых больших проблем с питанием для вегетарианцев, потому что самым обильным источником витамина B12 являются продукты животного происхождения. Исследователи обнаружили, что 92 процента веганов, которые избегали всех продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца, испытывали дефицит витамина B12. Двое из трех вегетарианцев, которые все еще едят молоко и яйца, также имеют дефицит витамина B12.

Поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, важно обращать внимание на потребление этих питательных веществ. Где хорошие источники витамина B12 для вегетарианца? Ознакомьтесь со списком ниже!

Зачем нужен витамин B12?

Несмотря на то, что это питательный микроэлемент, витамин B12 необходим организму для выполнения следующих функций.

  • Играет важную роль в делении клеток и производстве красных кровяных телец.
  • Витамин B12 необходим для образования ДНК, поэтому он становится очень важным питательным веществом во время беременности и кормления грудью.
  • Витамин B12 помогает пищеварению и усвоению питательных веществ.
  • Витамин B12 играет важную роль в контроле уровня серотонина, регулируя нейротрансмиттеры (химические вещества мозга), чтобы вылечить депрессию в пожилом возрасте.
  • Играет роль в выработке гормона, а именно мелатонина, который стимулирует сон.
  • Поддерживайте здоровье нервов.

Дефицит витамина B12 обычно характеризуется медленно проявляющимися симптомами. Начиная с усталости, слабости, тошноты и запора (затрудненное опорожнение кишечника). Долгосрочный и серьезный дефицит витамина B12 может вызывать нервные расстройства, такие как онемение, покалывание в руках и ногах, проблемы с балансом и памятью, а также депрессию.

Есть также долгосрочные осложнения, которые опасны, даже со смертельным исходом. Важно отметить, что при вегетарианской диете уровень фолиевой кислоты обычно достаточно высок, чтобы замаскировать симптомы дефицита витамина B12.

Сколько витамина B12 вам нужно каждый день?

Согласно норме адекватности питания (RDA) Министерства здравоохранения, младенцам необходимо от 0,4 до 0,5 г (микрограмм) витамина B12 в день. Детям нужно от 0,9 до 1,8 г в сутки. В то время как взрослым необходимо ежедневно получать 2,4 г витамина B12.

Во время беременности потребность в витамине B12 увеличивается до 2,6 г в сутки. Между тем, во время кормления грудью ее потребность снова возросла до 2,8 г в день.

Источник витамина B12 для вегетарианцев

  • Ферментированные соевые продукты, такие как тофу, мисо, онком и темпе.
  • Шиитаке (сушеные грибы).
  • Некоторые виды морских водорослей, а именно нори, являются источником довольно большого количества витамина B12. Сушеные водоросли Nori содержат до 51,7 г витамина B12 на 100 граммов. Однако не все виды водорослей содержат этот витамин.
  • Готовые к употреблению хлопья для завтрака обычно обогащены витамином B12.
  • Соевое молоко, миндальное молоко и пищевые продукты, имитирующие мясо, курицу или рыбу по вкусу, текстуре и внешнему виду (обычно сделанные из пшеничного или соевого глютена), обычно обогащены витамином B12.
  • Некоторые продукты, такие как сыр чеддер, растительный маргарин, дрожжевой экстракт и овощной бульон, содержат добавленный витамин B12.
  • Когда вы едите яйца, среднее яйцо может быть источником витамина B12 по 0,39 г в день.
  • Группа вегетарианской диетологии рекомендует вегетарианцам и веганам принимать добавки с витамином B12 на уровне 250 г в день, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной дозе витамина B12. Но имейте в виду, что важно обсудить с врачом необходимость в добавках B12.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found