Питание

Что такое цельная пшеница? |

Хотите снизить риск преждевременной смерти от всех видов болезней на 15 процентов, просто внеся одно небольшое изменение в свой рацион? Начните есть цельнозерновую.

Возможно, вам поможет дополнительная информация о том, что такое цельная пшеница и какова ее польза для организма. Вот несколько фактов о цельной пшенице.

Цельная пшеница - это цельное зерно

Зерновые - это семена и плоды зерновых культур, таких как пшеница, рожь (рожь), рис, овес, гречиха (гречка), коричневый или коричневый рис и ячмень, которые были основными продуктами питания человека на протяжении тысячелетий.

В эту группу злаков входят растения, которые эффективно превращают солнечный свет, удобрения, воду и кислород в макроэлементы. Конечным результатом являются долговечные семена, которые можно долго хранить.

В доиндустриальные времена это зерно обычно ели целиком (цельнозерновой). Однако достижения в технологии измельчения и обработки сырья вынуждают эти зерна проходить крупномасштабный процесс разделения.

Процесс включает в себя сплющивание, разрушение, вспучивание или тонкое измельчение. Все это может удалить кожицу или отруби, прикрепленные к семенам, которые являются наиболее питательной частью семени.

Результатом этого процесса является продукт из пшеничной или белой муки, который обычно можно найти в ближайшем супермаркете или ларьке. Продукт состоит только из крахмала.

Продукты из белой муки (например, белый хлеб, белый рис, белая паста, лапша, сухие завтраки, закуски и печенье) считаются очищенное зерно.

Знайте цельнозерновые и рафинированные, что полезно для здоровья?

В процессе производства муки теряется более половины комплекса витаминов B (B1, B2, B3), витамина E, фолиевой кислоты, кальция, фосфора, цинка, меди, железа и клетчатки.

Цельную пшеницу можно назвать цельной пшеницей только в том случае, если в семени еще есть:

  1. зародыш (внутренняя часть семени, содержащая полезные жирные кислоты),
  2. эндосперм (средний слой, он же тело семени, который обогащен углеводами и белками, а затем покрыт кожей), или
  3. отруби (самый верхний слой с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов).

Цельнозерновые продукты могут быть самостоятельным блюдом, например овсянкой, коричневым рисом, джемом или попкорном. Он также используется в качестве ингредиента пищевой поддержки, например, цельнозерновой муки в маркированном хлебе и крупах. «Цельнозерновые».

Содержание питательных веществ в цельнозерновых продуктах

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать от шести до восьми порций цельнозерновых продуктов, особенно цельнозерновых, в день. Цельная пшеница важна для организма по ряду причин. Ознакомьтесь с преимуществами цельного зерна ниже.

1. Содержание питательной клетчатки

Пшеница богата клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях, в то время как пшеничная мука-рафинад почти не содержит клетчатки. Содержание цельнозерновой клетчатки составляет от 12 до 15% от общей сухой массы.

Высокое содержание клетчатки в овсе делает цельнозерновую муку более сытной. Отчасти это связано с тем, что вам нужно более энергично пережевывать зерна, поэтому вам потребуется больше времени, чтобы их съесть.

Это означает, что у вашего желудка больше возможностей сообщить вашему мозгу, что вы сыты, что может помочь снизить риск переедания.

Самая распространенная клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, - это арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное состоит в основном из целлюлозы и бета-глюкана. Все эти типы волокон нерастворимы.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде, некоторые из них также питают полезные бактерии в кишечнике, что приводит к увеличению веса стула.

Из-за высокого содержания клетчатки употребление в пищу цельного зерна помогает сделать ваш кишечник более регулярным. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки также может помочь женщинам избежать образования камней в желчном пузыре.

Вышеупомянутые преимущества клетчатки являются причиной того, почему диета с упором на цельнозерновые продукты может помочь людям поддерживать здоровый вес.

Низкое потребление клетчатки связано с рядом заболеваний, таких как запор, геморрой, аппендицит, дивертикулит, полипы и рак.

3 вида продуктов, которые очищают кишечник

2. Содержание необходимых витаминов и минералов.

Один из важных минералов цельной пшеницы - магний. Магний используется более чем 300 ферментами в организме человека, включая ферменты, участвующие в использовании глюкозы и секреции инсулина. Магний также важен для здоровья сердца, мозга и костей.

Цельная пшеница медленно усваивается организмом, а затем постепенно метаболизируется, тогда как обработанная пшеничная мука усваивается организмом быстро, вызывая скачки инсулина и сахара в крови.

Этот фактор является причиной того, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов также снижает риск диабета 2 типа.

Цельнозерновые продукты также полезны для здоровья глаз.

Низкий гликемический индекс овса может помочь снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной серьезной потери зрения у людей старше 60 лет.

Кроме того, витамин Е, цинк и ниацин, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также могут помочь улучшить общее состояние здоровья глаз.

Риски употребления цельной пшеницы

Часто обработанные пищевые продукты (например, цельнозерновая мука, пшеничная мука или обогащенные пшеничные злаки) обогащены фолиевой кислотой, а цельнозерновой хлеб - нет.

При переходе на цельнозерновые продукты может возникнуть дефицит фолиевой кислоты и витаминов группы В. Обязательно сверьтесь с этикеткой с информацией о пищевой ценности на упаковке продукта, чтобы убедиться, что эти продукты содержат фолиевую кислоту.

С другой стороны, овес содержит небольшое количество растворимой клетчатки (фруктанов), которая может вызвать проблемы с пищеварением у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако у людей с высокой толерантностью к растворимой клетчатке этот эффект не возникает.

Пшеница также содержит довольно много белка, особенно в форме глютена и лектинов. Глютен может иметь побочные эффекты у людей с глютеновой болезнью, чувствительностью или аллергией на глютен.

Между тем лектины могут вызывать метеоризм. Употребление орехов и цельного зерна в сыром виде может вызвать тошноту, рвоту и диарею. Это расстройство желудка возникает из-за того, что лектины могут повредить слизистую оболочку кишечника.

У людей с болезнью Крона или синдромом раздраженного кишечника (СРК) слизистая оболочка стенки кишечника становится более чувствительной к лектинам в источниках пищи, что может коррелировать с кишечной утечкой.

Однако соединения лектина в цельной пшенице становятся неактивными при воздействии тепла и становятся нулевыми, когда цельная пшеница проходит процесс варки или обжарки.

Эффект от диетических лектинов длится только до тех пор, пока они находятся в организме, и этим эффектам можно противодействовать, употребляя в пищу различные фрукты, овощи (а не один вид постоянно) и продукты с хорошими бактериями (например, йогурт). .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found