Избыточный вес может быть проблемой для большинства людей. Многие люди делают разные вещи, чтобы похудеть, от диеты, строгих физических упражнений до приема лекарств или трав. Что ж, одна из рекомендуемых диет для людей с избыточным весом или ожирением - это низкокалорийная диета.
Низкокалорийная диета, здоровая диета для похудения
Низкокалорийная диета - это диета, при которой снижается потребление калорий, но в то же время делается упор на потребление достаточного количества витаминов и минералов. Кроме того, увеличение количества клетчатки играет важную роль в процессе похудения.
Потребности в калориях у всех разные, в зависимости от возраста, уровня физической активности, состояния здоровья, пола и психического состояния - независимо от того, находятся ли они в состоянии стресса или нет. Но в целом калорий, необходимых для взрослых, составляет в среднем 2000 калорий.
Поскольку у каждого свои потребности, их потребности могут составлять менее или более 2000 калорий.
Но для людей с избыточным весом, будь то жир или ожирение, их нормальные потребности в калориях должны быть уменьшены, чтобы их вес вернулся к нормальным и идеальным цифрам.
Это сокращение калорий не просто выполняется без расчетов, организму по-прежнему нужна энергия для выполнения всех своих функций. Это достигается за счет удовлетворения потребности в калориях.
Какова цель низкокалорийной диеты?
Низкокалорийная диета действительно направлена на снижение веса человека и нормализацию его веса. Но это еще не все, вот цели других низкокалорийных диет:
- Достигайте и поддерживайте статус питания в соответствии с возрастом, полом и физическими потребностями.
- Достижение идеального индекса массы тела 18,5-25 кг / м2.
- Уменьшите потребление энергии, чтобы можно было достичь потери веса, и, по оценкам, за одну неделю вес снизится примерно на 1 кг.
Кроме того, убедитесь, что из организма выводятся жировые клетки, которые накапливают жир в организме, особенно в области талии и живота.
Как сесть на низкокалорийную диету?
Если вы действительно хотите попробовать низкокалорийную диету, чтобы похудеть, необходимо выполнить следующие условия.
1. Ешьте меньше калорий.
Как уже упоминалось ранее, калории, которые поступают в организм, нужно сокращать постепенно. На этом этапе также учитываются пищевые привычки, качество и количество съеденной пищи.
Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, необходимо сократить количество калорий примерно от 500 до 1000 кг / м2.
2. Ешьте немного больше белка.
Это примерно 1-1,5 г / кг ММ в день или 15-20% от общей потребности. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты (1500 калорий), ешьте от 56 до 75 граммов белка в день.
Эта немного более высокая порция протеина призвана уберечь вас от голода, потому что протеин может немного продлить голод.
Рекомендуемые источники белка - нежирное мясо, курица без кожи, яйца, копчености, нежирное молоко и сыр, темпе, тофу, соевые бобы и различные другие орехи, подаваемые без растительного масла.
Что касается типа белка, которого следует избегать, это все продукты с высоким содержанием жира, такие как куриная кожа, козье мясо, субпродукты и густое кокосовое молоко.
3. Потребляйте жиры в умеренных количествах.
Потребление жиров до 20-25% от общей потребности в калориях в день. Итак, если ваша низкокалорийная диета составляет 1500 калорий, то количество жира, которое необходимо потреблять в день, составляет от 33 до 41 грамма жира за один день.
Однако не забывайте смотреть на источник жира, который вы едите. Здесь самое главное - правильно подобрать жир.
Старайтесь выбирать продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Примеры источников жира, которых следует избегать, - кокосовое масло, кокос и кокосовое молоко.
4. Сложные углеводы.
Которая установлена ниже, чем обычная дневная порция, которая на 55-65% состоит из углеводов.
Лучше выбирать сложные углеводы, которые дольше перевариваются в организме. Таким образом, энергия будет длиться дольше и нелегко вызвать повышение уровня сахара в крови.
Рекомендуемые источники углеводов - рис, сладкий картофель, маниока, таро, картофель и злаки. При этом в пищу не рекомендуется употреблять простые углеводы с высоким содержанием сахара.
Что нужно знать перед переходом на низкокалорийную диету
Низкокалорийные диеты безопасны, если вы соблюдаете их правильно. Для тех из вас, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или холестерин, рекомендуется сначала проверить или проконсультироваться, прежде чем сесть на диету.
Не забывайте ставить себе цели. Важно не просто установить цель по достижению определенного веса, но и учитывать индекс массы тела и сравнивать его с идеальным.
Затем начните медленно сокращать калории. Например, вы можете начать свою диету, сократив до 200 калорий. Когда вы привыкнете, сократите количество калорий до 300-500.
Помните, не сокращайте потребление калорий слишком сильно. Убедитесь, что количество поступающих калорий не меньше 1200. Это важно, чтобы не нарушался обмен веществ в организме.
Помимо сокращения калорий, придерживайтесь других здоровых привычек, начав заниматься спортом или придерживаясь регулярного режима сна и отдыха.
Если у вас все еще есть вопросы о диете или о том, какие продукты можно употреблять, вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы найти лучшее решение.
