Минералы - это неорганические соединения, которые необходимы вашему организму для нормального развития и функционирования. Хотя минералы необходимы в небольших количествах, они действуют широко и охватывают самые разные системы и органы вашего тела.
Есть две группы минералов, содержащихся в пище, а именно макро-минералы и микроминералы. Каковы примеры минералов в каждой группе и их применение для организма? Посмотрите ответ в следующем обзоре.
Минералы и их виды
Как и витамины, минералы являются микронутриентами или микронутриентами. Это означает, что организму он нужен в небольших количествах. Чтобы узнать количество ваших ежедневных потребностей в минералах, вы можете обратиться к диаграмме пищевых потребностей (RDA).
Большинство минеральных источников человека поступает из разнообразного и сбалансированного питания. Однако есть люди с определенными заболеваниями, которым необходимо получать дополнительное количество минералов из добавок.
Минералы, содержащиеся в пище, делятся на два типа, а именно макро-минералы и микроминералы. микроэлементы ). Оба имеют следующие отличия.
1. Макро-минералы
Макро-минералы - это минералы, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Диапазон потребностей в макроминералах колеблется от нескольких десятков до тысяч миллиграммов. Примерами минералов этой группы являются кальций, фосфор, калий и магний.
2. Микро-минералы
Микро-минералы или микроэлементы это минерал, который необходим в небольших количествах, менее 100 миллиграммов. Некоторые минералы классифицируются как микроэлементы а именно железо, медь, цинк, марганец и йод.
Функции и источники минералов
Как микроэлементы, минералы играют важную роль в различных функциях и механизмах органов. Ниже приведены различные типы минералов, их использование и продукты, из которых они получены.
1. Кальций
Основная функция кальция - поддерживать плотность и здоровье костей, а также играть роль в свертывании крови и заживлении ран. Этот минерал также активирует определенные пищеварительные ферменты, которые расщепляют пищу на питательные вещества.
Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 1000 миллиграммов. Вы можете удовлетворить эту потребность, потребляя молоко и продукты его переработки, морепродукты (морепродукты), курицу и говядину.
2. Фосфор
Минеральный фосфор играет важную роль в формировании костей и зубов, использовании жиров и углеводов в организме и восстановлении клеток и тканей. В среднем взрослым людям необходимо 700 миллиграммов фосфора в день.
Продукты, являющиеся источниками этого минерала, включают говядину, рыбу, курицу и злаки из группы злаков (рис, кукуруза, киноа и другие). Кроме того, есть также много печенья или крекеры который был обогащен этим минералом.
3. Калий
Минеральный калий играет роль в работе нервов, сокращении мышц и частоте сердечных сокращений. Этот минерал также помогает удалять отходы из клеток, предотвращает гипертонию из-за высокого уровня натрия и является минералом-электролитом.
Взрослым необходимо 4700 миллиграммов калия в день. Лучшие источники калия - зеленые листовые овощи, морковь, картофель и цитрусовые, такие как апельсины.
4. Магний
Магний помогает процессу жирового и белкового обмена, активирует более 300 типов ферментов организма и уравновешивает электролиты при сокращении мышц. Вашему организму также необходим магний для преобразования пищи в энергию.
Потребность в магнии для взрослых составляет 360 миллиграммов в день для мужчин и 330 миллиграммов в день для женщин. Источники этого минерала разнообразны, включая тофу, темпе, зеленые листовые овощи и говядину.
5. Сера (сера)
Организм нуждается в минералах серы для образования белков, преобразования пищи в энергию, печати и восстановления ДНК. Как кальций и фосфор, сера является одним из самых распространенных минералов в организме.
Потребность взрослых в сере в сутки составляет 800-900 миллиграммов. Вы можете выполнить его, употребляя в пищу орехи, семена, мясо, яйца и овощи. крестоцветный например, брокколи, цветная капуста и капуста.
6. Натрий
Натрий - это минерал-электролит, такой как калий. Этот минерал помогает работать мышцам и нервам, регулирует объем крови и влияет на кровяное давление. Хотя и полезно, чрезмерное потребление натрия может привести к повышению артериального давления.
Взрослым необходимо 1500 миллиграммов натрия в день. Основными источниками этого минерала являются поваренная соль, фасованные и обработанные пищевые продукты, курица и яйца.
7. Утюг
Железо является важным минералом для образования особых белков, называемых гемоглобином и миоглобином. Гемоглобин связывает кислород с эритроцитами, а миоглобин связывает кислород с мышечными клетками.
Потребность в железе для взрослых мужчин составляет 9 миллиграммов в день, а женщинам - 14 миллиграммов в день. Лучшие источники железа - это красное мясо, орехи, сухофрукты и продукты, обогащенные этим минералом.
8. Медь
Медь играет важную роль в поддержании здоровья костей, кровеносных сосудов, нервов и иммунной системы. Вам также необходимо удовлетворить потребности в этом минерале, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и потери костной массы.
Как взрослым мужчинам, так и женщинам необходимо 900 микрограммов меди в день. Вы можете получить этот микроминерал из моллюсков, субпродуктов, бобов, черного перца и зеленолистных овощей.
9. Цинк (цинк)
Ваше тело нуждается в минеральном цинке, чтобы перерабатывать углеводы, белки и жиры из пищи. Кроме того, цинк также играет роль в образовании клеток и ферментов организма, а также в процессе заживления ран.
Потребность в цинке у взрослых составляет 11 миллиграммов в день для мужчин и 8 миллиграммов в день для женщин. Больше всего цинка содержат молоко, сыр, красное мясо и моллюски.
10. Марганец
Марганец помогает в образовании ферментов, соединительной ткани, костей, половых гормонов и белков свертывания крови. Этот минерал также помогает процессу всасывания кальция, регуляции уровня сахара в крови и активации ферментов.
Взрослым мужчинам рекомендуется удовлетворять потребность в марганце в размере 2,3 миллиграмма в день, а женщинам - 1,8 миллиграмма в день. Вы можете получить этот минерал из орехов, овса, гороха и хлеба.
11. Йод
Йод играет роль в образовании гормонов щитовидной железы, физическом и психологическом росте и регулировании температуры тела. Вам также необходимо удовлетворить потребности в этом минерале для поддержания здоровья нервной и мышечной ткани.
Взрослым необходимо 150 мкг йода в день. Помимо соли, источники йода поступают из морской рыбы, моллюсков и некоторых видов зерна в небольших количествах.
12. Хром
Минеральный хром играет важную роль в расщеплении жиров и углеводов. Этот минерал стимулирует образование необходимых организму жирных кислот и холестерина. Кроме того, хром также помогает активировать гормон инсулин, контролирующий уровень сахара в крови.
Потребность в хроме для взрослых составляет 30-36 мкг в сутки. Чтобы удовлетворить эту потребность, вы можете есть красное мясо, фасоль, пшеницу, рис, сорго и аналогичные зерна, которые входят в группу злаков.
13. Селен
Селен помогает иммунной системе, репродуктивной системе и процессам жирового обмена. Чтобы удовлетворить потребность в селене до 24-30 микрограммов в день, вы можете употреблять молоко, лук или куриное мясо.
Минералы - это важные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования органов тела. Макроминералы - это минералы, которые необходимы в больших количествах, а микроминералы - это минералы, которые необходимы в небольших количествах.
Вы можете удовлетворить эти потребности в питании, просто употребляя разнообразную пищу. Однако, если у вас есть определенные условия, которые заставляют вас принимать добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить дозировку.
