Важно не только то, на какую пищу следует обращать внимание, но и ее количество. Тип и количество пищи, которую вы едите, влияет на количество калорий, поступающих в ваш организм. Достаточное количество или порции пищи могут помочь вам поддерживать вес. Итак, как насчет ваших порций еды? Достаточно или это преимущество / недостаток?
Сколько порций еды хватит на один прием пищи?
Порция еды - это количество еды, которое вы съедаете за один прием пищи. Сколько порций должно хватить на каждого человека, должно быть разное. Это зависит от ваших потребностей в калориях в день и ваших предпочтений в еде.
Итак, узнать, достаточно ли порции вашей еды или ее избыток / дефицит, может быть немного сложно. Ваши ежедневные потребности в калориях должны быть рассчитаны заранее с учетом вашего уровня активности.
Вы можете рассчитать количество калорий самостоятельно, рассчитав идеальную массу тела по формуле Брока. Вы можете рассчитать формулу Брока следующим образом:
Идеальный вес = (рост - 100) - 10% (для мужчин <160 см и женщин <150 см, не уменьшается на 10%).
После достижения идеального веса рассчитайте свои основные калории в день: для мужчин 30 кал на килограмм идеальной массы тела, а для женщин - 25 кал на килограмм идеальной массы тела.
Однако, чтобы вам было легче узнать, сколько вы должны есть каждый день (в среднем для каждого человека), эти рекомендации могут оказаться полезными.
Порции овощей и фруктов
Потребление овощей и фруктов должно составлять не менее пяти порций в день (вместе). Одна порция овощей обычно указывается в стаканах. Где один стакан примерно целых 100 грамм. Между тем, одна порция фруктов обычно выражается в единицах фруктов или кусочков, например, 1 порция яблока - 1 фрукт или 1 порция дыни - 1 кусок.
Это зависит от размера каждого фрукта, поэтому порции каждого фрукта, безусловно, различаются. Обычно в 1 маленькую порцию фруктов может входить несколько фруктов, а в 1 большую порцию фруктов - только фрукты или 1 ломтик.
Углеводная часть
Употребляйте в пищу источники углеводов, такие как рис, лапша, хлеб и картофель, до 3-4 порций. Одна порция риса равна 100 граммам или 1 мерной ложке риса. Одна порция лапши - 200 граммов, одна порция хлеба - это 3 ломтика, а одна порция картофеля - это 2 средних кусочка.
Белковая порция
Употребляйте в пищу источники животного белка (например, курицу, мясо, яйца и рыба) и источники растительного белка (например, бобы, тофу и темпе) до 2–4 порций (вместе). Старайтесь есть не менее 2-3 порций рыбы в неделю.
Порция курицы составляет 1 кусок или около 40 граммов, порция говядины - 1 кусок или около 15 граммов, а порция рыбы - около 30-40 граммов или 1 кусок. Между тем, порция орехов обычно составляет около 2,5 столовых ложек (25 граммов), порция тофу - 2 штуки (100 граммов), а порция темпе - 2 штуки (50 граммов).
Как узнать, достаточно ли вы съели?
Помните, что приведенные выше рекомендации не включают закуски или что-нибудь еще, что вы едите. Итак, чтобы потребление пищи не превышало калорий, необходимых вашему организму, вы также должны контролировать порцию перекусов в дополнение к основным приемам пищи.
В упакованных пищевых продуктах обычно указывается питательная ценность каждой порции пищи. Таким образом, вы можете оценить, сколько калорий вы съедаете, когда едите эти упакованные продукты.
Еще один способ узнать, сколько вы съели, - это вести учет еды, которую вы едите (например, вести дневник питания). Вы можете записывать, что вы едите, сколько и когда вы едите. Это очень помогает понять, превышает ли еда, которую вы едите, ваши потребности в калориях или их все еще не хватает. Записывайте каждый прием пищи, будь то основной прием пищи или просто перекус.
