Художественная гимнастика может показаться вам незнакомой. Но, сами того не осознавая, вы часто занимаетесь этим спортивным движением. Движения в художественной гимнастике часто являются частью разминки перед другими видами спорта. Вот преимущества художественной гимнастики, ее виды и способы легкого выполнения, которым могут следовать новички.
Что такое художественная гимнастика?
Художественная гимнастика - это набор двигательных движений для наращивания мышц тела, которые вы можете выполнять, используя только вес своего тела и силу тяжести.
Это спортивное движение включает в себя тяги, выпады, толчки и подъемы без использования каких-либо инструментов. Чем чаще работают ваши мышцы, тем больше у вас мышечной массы.
Художественную гимнастику также часто называют уличные тренировки . Это потому, что достаточно просто взять себя в руки, вы можете выполнять эти спортивные движения где угодно и когда угодно.
Преимущества упражнений художественной гимнастики для бодифитнеса
Преимущества художественной гимнастики можно приравнять к тренировкам с отягощениями ( тренировка на выносливость ), силовой тренинг ( силовой тренинг ) и силовые тренировки.
Однако в целом этот вид спорта имеет следующие преимущества.
- Худейте за счет сжигания калорий во время упражнений.
- Наращивайте мышцы тела, одновременно воздействуя на определенные группы мышц или форму всего тела.
- Поддержание прочности и плотности костей и суставов, одна из которых - избежать риска потери костной массы (остеопороза).
- Улучшение баланса тела и координации.
Художественная гимнастика также включает кардиоупражнения, поэтому она также может помочь поддерживать здоровье и физическую форму легких, сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистой системы).
На самом деле, согласно исследованиям в журнале Экспертный обзор респираторной медицины в 2016 году сообщили, что художественная гимнастика и упражнения в целом так же безопасны и эффективны, как езда на велосипеде для людей с ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких).
Различные базовые движения художественной гимнастики
Художественная гимнастика сочетает в себе различные гимнастические движения, которые вы, возможно, делали раньше. Ну, есть некоторые из самых основных движений художественной гимнастики, которые нужно освоить новичкам, например: отжимания , подтягивания , выпады , приседания , хруст , доска , а также прыжки гнезда .
Ниже приводится объяснение и руководство по каждому движению, которому вы можете следовать.
1. отжимания
Отжимания - одно из тех движений, которые когда-либо делали почти все. Это движение заставляет ваше тело работать полноценно, особенно мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи и трицепсы.
Сделать ход отжимания , вы можете выполнить следующие действия.
- Положите тело лицом вниз на пол или коврик, опираясь на ладони и пальцы ног.
- Обе руки в прямом положении чуть шире плеч, ноги при этом прямо позади вас.
- Согните руки в локтях и медленно опустите тело. При спуске обращайте внимание на расстояние между грудью и полом, не позволяйте груди касаться пола.
- Толкайте руки, чтобы поднять тело в исходное положение. Держите верхнюю часть тела, например голову и спину прямо, на уровне ступней.
- Медленно повторяйте движения вверх и вниз, соблюдая правильную технику.
2. Подтягивания
Подтягивание - это движение в висе и поднятие веса тела с помощью силы рук на железной перекладине или тяга . ты можешь найти тяга в городских парках, спортзалах или вы можете купить собственное оборудование для установки дома.
Движение подтягивания поначалу это может быть немного сложно для вас. Однако вы можете научиться этому медленно, следуя инструкциям ниже.
- Встаньте под перекладину или перекладину, затем возьмитесь за перекладину ладонями к голове.
- Для начала попробуйте оторваться ногами от пола и задержаться на несколько мгновений.
- Затем попробуйте поднять свое тело, сгибая руки в локтях, пока подбородок не станет параллельным или выше перекладины.
- Опускайте тело, пока ваши локти и руки снова не станут прямыми.
- Повторите движения вверх и вниз и обратите внимание на положение головы, пока ноги не останутся прямыми.
3. Выпады
Движение выпады фокусируется на тренировке силы мышц нижней части тела, таких как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы ( ягодицы ) и телят. Выпады Вы знаете, что вам также подходит выбор спортивных движений, чтобы уменьшить ваши бедра.
Хотя это выглядит легко, движение выпады нужна твоя выносливость. Вот руководство по правильному выполнению этого упражнения.
- Встаньте прямо и сделайте большие шаги вперед. Положите обе ладони на бедра.
- Согните колено ноги, которая делает шаг вперед, чтобы выдержать вес тела. Между тем, колено задней ноги также сгибается для сохранения равновесия.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем передняя нога вернется в положение стоя.
- Повторите это движение другой ногой, чтобы сделать шаг вперед.
4. Приседания
Приседания - одно из упражнений художественной гимнастики, которое помогает тренировать силу мышц кора и нижней части тела. Вы должны делать это движение полуприседа правильно, чтобы избежать боли в пояснице.
Ну делать приседания правильно вы можете следить за следующими движениями.
- Исходное положение корпуса - стоя, обе ступни на ширине плеч. Руки сложите перед грудью.
- Согните ноги в коленях и опуститесь в положение полуприседа, одновременно отталкивая спину.
- Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, а грудь выставьте вперед.
- Удерживайте положение полуприседа несколько мгновений, затем вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Хруст
Как и приседания, преимущества упражнений хруст или хруст в животе это тренировка и наращивание силы мышц живота. Это упражнение также улучшает баланс, если вы делаете его правильно.
Вот шаги, чтобы сделать ход хруст которую вы легко можете практиковать.
- Лягте на спину на пол или коврик, согнув ноги и поставив ступни на поверхность.
- Положите руки за голову или на грудь.
- Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, направив голову к коленям.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз.
6. Планка
В художественной гимнастике планка классифицируется как статическое упражнение, при котором положение тела статично или неподвижно. Планка полезен для укрепления основных мышц тела и подтяжки живота, даже для формирования живота шести упаковок.
Чтобы получить пользу от практики доска , вот некоторые вещи, на которые следует обратить внимание.
- Лягте на живот и расположите тело как исходное положение отжимания.
- Убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони служат опорой. Ваши ступни также прямо спины и опираются на кончики пальцев ног.
- Задержитесь в этом положении несколько минут, поставив голову, шею, спину и ноги на прямую линию.
7. Прыжки гнезда
Прыжки гнезда может ты знаешь его лучше как звездный прыжок или звездный прыжок. Польза от этого движения очень хороша для здоровья сердечно-сосудистой системы и силы тела.
Способ сделать прыжки гнезда довольно просто, и вы можете следовать следующему руководству.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте прыжки, открывая обе ноги. Также поднимите обе руки круговыми движениями, как будто хотите хлопнуть.
- При приземлении вернитесь в исходное положение и повторите это движение несколько раз.
Советы и как делать художественную гимнастику для начинающих
Базовые движения художественной гимнастики могут тренировать мышечную силу верхней части тела, корпуса, нижней части тела или в целом. Если вы хотите быть в хорошей форме, вам нужно делать это упражнение несколько раз в неделю.
Ну а как заниматься художественной гимнастикой для начинающих можно с комбинацией движений. Следующие оси.
Разогрев
Разминка направлена на подготовку тела и предотвращение риска травм во время упражнений. Выполните следующее разогревающее движение по 2–3 повторения.
- Прогулка на месте: 1 минута
- Прыжки гнезда : 20 повторений
- Полуприседания : 10 повторений
- отжимания : 10 повторений
Основное движение
Сделайте основное движение по 2-3 повторения. Делайте перерыв на 5-15 секунд на каждое движение. Вот последовательность движений, которые вы можете практиковать.
- Подтягивания : 1 минута (делай, что можешь)
- Приседания : 25 повторений
- Хруст : 20 повторений
- отжимания : 20 повторений
- Выпады : 15 повторений (на каждую ногу)
- Планка : 1 минута (увеличьте до 2 минут, если можете)
- Кардио: 10-минутный бег или 10 x 30-секундный спринт
Аэробная гимнастика дома? Вот простое руководство для начинающих
Приведенная выше серия программ ориентирована на тренировку всех мышц тела в целом, как верхней, так и нижней части тела. Калестеника - это гибкое упражнение, поэтому оно может изменить тип упражнения и разнообразие выполняемых вами движений.
Например, если вы хотите проработать грудь, плечи и руки, вы можете больше сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела, таких как отжимания , подтягивания , а также доска .
И наоборот, если вы сосредоточитесь на сжигании жира на бедрах, вы можете больше сосредоточиться на движениях для тренировки бедер, ягодиц и икроножных мышц, таких как приседания а также выпады .
Если вы уже в совершенстве владеете основами, добавьте разнообразия в свои движения во время гимнастики. Например, делая планка для одной руки с поднятой рукой или приседания с гантелями в качестве дополнительного веса.
Выполнение движения с правильной и правильной техникой, безусловно, предотвратит риск получения травмы. Прежде чем заниматься художественной гимнастикой, вам следует проконсультироваться с врачом, если у вас в анамнезе есть заболевания или нарушения мышц, костей и суставов.
