Идеальная форма тела - мечта каждого. Помимо плоского живота, некоторые люди хотят иметь сильные руки. Чтобы получить идеальное тело, можно тренировать силу мышц рук. Формирование мышц рук не только улучшает внешний вид, но и улучшает работу тела. Как накачать мышцы рук? Посмотрите, как это делается ниже.
Какие силовые упражнения можно использовать для наращивания мышц рук?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым делать 150-300 минут кардио- или аэробных упражнений в неделю. Кроме того, рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже 2 раз в неделю, включая мышцы рук.
Есть несколько движений, которые вы можете сделать, чтобы накачать мышцы рук. Перед выполнением этого упражнения следует примерно 5 минут разминаться. Это нужно делать, чтобы снизить риск травм мышц.
Вот несколько упражнений для тренировки силы мышц рук, которые вы можете попробовать.
1. Отжимания.
- Лягте лицом вниз на пол или коврик. Расположите руки в качестве опоры немного шире плеч и расставьте ноги прямо за собой.
- Сохраняйте прямую линию тела, напрягая мышцы живота.
- Согните руки в локтях и медленно опустите тело на вдохе.
- Верните корпус руками в исходное положение на выдохе.
- Повторите движение 10 раз по 2 повторения.
2. Медвежьи ползания
- Расположите свое тело как отжимание, но ноги на ширине плеч.
- Ползите, одновременно двигая вперед правую руку и левую ногу.
- Проделайте то же движение с другой стороны, двигая вперед левую руку и правую ногу.
- Держите голову, спину и бедра низко в прямом положении.
- Выполните до 10 шагов вперед в 2-х повторениях.
3. Планковый жим.
- место гантели на коврике. Позиционируйте свое тело как отжимания руки на ширине плеч, руки прямо под плечами. Затем раздвиньте ноги чуть шире плеч.
- Удерживая бедра поднятыми, затем поднимите правую руку, подняв одну. гантели .
- Раскачивайте правую руку вперед-назад на уровне плеч. Проделайте то же движение левой рукой.
- Сделайте движение 10 раз по 2 повторения, чтобы накачать мышцы рук.
4. Сгибания рук на бицепс.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь гантели с каждой стороны.
- Расслабьте руки и плечи, затем согните руки в локтях и поднимите тяжести. гантели до плеча. Локти должны прилегать к ребрам.
- Выдохните, поднимая вес, и вдохните, опускаясь в исходное положение.
- Повторите это движение 20 раз по 2 повторения.
5. Обезьяньи руки
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь гантели с каждой стороны.
- Поднимите гантели по бокам ребер к подмышкам, затем выпрямите руки вместе, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Повторите это движение 20 раз по 2 повторения.
6. Помпонные круги.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь гантели с каждой стороны.
- Выпрямите руки вниз и медленно поднимите их над головой.
- По мере продвижения вверх вращайте руками пять маленьких кругов, пока они не сформируют V-образную форму.
- Медленно опустите руки в исходное положение и сделайте круговые движения в обратном направлении.
- Сделайте 10 раз по 2 повторения.
7. Отжимания на трицепс со скручиванием под углом.
- Лягте на пол или коврик с правой стороны. Обхватите левое ребро правой рукой и положите левую руку на пол перед правым плечом.
- Согните правую ногу назад и поднимите левую ногу на уровне бедер.
- Нажмите левую ладонь, чтобы оторвать туловище от пола, пока левая рука не будет почти полностью вытянутой. Одновременно поднимите левую ногу как можно выше.
- Сделайте это 20 раз с 2 повторениями. Повторите те же действия с другой стороны.
Советы по силовой тренировке мышц рук
Всегда начинайте тренировку с разминки. Это необходимо для подготовки тела при одновременном снижении риска травм. Затем сделайте заминку примерно на пять минут, чтобы стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений.
Чтобы получить наилучшие результаты, помимо регулярного выполнения простых силовых упражнений для мышц рук, описанных выше, вам необходимо сбалансировать их со здоровой диетой и регулярными упражнениями, в которых задействованы все члены тела.
