Омега 3, 6 и 9 - это ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму для создания клеток и контроля воспаления. Вы можете получить все три типа жира с пищей естественным путем. В чем разница?
Типы ненасыщенных жирных кислот омега-3, 6 и 9
Несмотря на то, что они происходят из одного и того же источника, жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 на самом деле не обязательно должны быть получены в одной и той же порции одновременно.
Эти три ненасыщенные жирные кислоты имеют разные роли и полезны для организма. Кроме того, чрезмерное употребление может увеличить риск некоторых заболеваний. Ниже приводится полное объяснение типов ненасыщенных жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 - это полиненасыщенная жирная кислота ( полиненасыщенный ), который не производится телом. Затем эти типы жирных кислот делятся на несколько типов в зависимости от их соответствующих преимуществ.
Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) - это тип омега-3, который играет роль в поддержании иммунной системы организма и контроле воспаления. EPA также помогает облегчить симптомы депрессии.
Докозагексаеновая кислота (DHA)
В отличие от EPA, докозагексаеновая кислота (DHA) является основным компонентом, составляющим 8% веса мозга. Вот почему этот тип жирных кислот необходим для роста и развития мозга.
Помимо детей, ДГК также необходима пожилым людям для предотвращения нарушений функции мозга, таких как слабоумие.
Альфа-линоленовая кислота (ALA)
Учитывая, что ALA имеет самую простую форму по сравнению с другими жирными кислотами омега-3, это соединение может быть преобразовано в DHA или EPA. Даже в этом случае большая часть ALA используется в качестве источника энергии.
Мало того, омега-3 играет важную роль в общем здоровье организма, в том числе:
- контролировать холестерин и триглицериды,
- контролировать артериальное давление,
- помогает снизить риск депрессии и болезни Паркинсона,
- похудеть и уменьшить окружность талии,
- снизить риск ожирения печени,
- помогает поддерживать развитие мозга ребенка
- бороться с воспалением при хроническом заболевании.
К сожалению, нынешняя диета, которая потребляет больше сахара, углеводов и жиров, содержит меньше омега-3 жирных кислот.
Между тем, дефицит омега-3 может увеличить риск ожирения и повреждения сердца. Вот почему постарайтесь удовлетворить потребление омега-3 через лосось, сардины, семена чиа и льняное семя.
Омега-6 жирные кислоты
Как и омега-3, омега-6 является незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой, поэтому она важна для здоровья организма. Функция омега-6 жирных кислот обычно заключается в выработке энергии, но их можно преобразовать в арахидоновую кислоту (ARA).
Арахидоновая кислота (ARA), как и EPA, полезна для производства эйкозаноидных химикатов. То есть омега-6 также помогает бороться с воспалениями в организме.
Мало того, вы можете получить ряд других преимуществ жирных кислот омега-6, в том числе:
- снизить риск сердечных заболеваний,
- снижение плохого холестерина (ЛПНП),
- повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП) и
- помогают снизить риск рака.
Тем не менее, экспертам по-прежнему необходимы дальнейшие исследования, чтобы увидеть уровень эффективности омега-6 для здоровья организма.
Это потому, что многие люди не знают, что потребление ненасыщенных жирных кислот в этом случае слишком велико.
Жирные кислоты омега-6 могут поступать из растительного масла, жареной пищи и майонеза. Кроме того, омега-6 содержится в орехах, таких как соевые бобы, миндаль и кешью.
Избыток омега-6 может нарушить баланс регуляции воспаления в организме. Поэтому старайтесь соблюдать умеренное потребление омега-6, которое составляет около 12-17 граммов для взрослых.
Омега-9 жирные кислоты
В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6, организм может производить необходимое количество омега-9. Это потому, что омега-9 - это несущественная мононенасыщенная жирная кислота.
Однако организму по-прежнему требуется дополнительный прием пищи, например, чтобы регулировать содержание жиров в крови. липопротеины очень низкой плотности .
Омега-9 - это то же самое, что и другие жирные кислоты, которые также помогают уменьшить воспаление в организме. Олеиновая кислота также является основным ингредиентом нервной оболочки, покрывающей мозг, а именно миелином.
Если организм получает достаточное количество омега-9, можно получить несколько преимуществ, а именно:
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта,
- улучшить энергию и настроение, а также
- помочь облегчить симптомы болезни Альцгеймера.
Вы можете получить омега-9 жирные кислоты из растительной пищи, такой как семена подсолнечника, оливковое масло, миндаль, и свечки.
Как получить омега 3, 6 и 9
Хотя омега-3, омега-6 и омега-9 играют разные роли, организму нужны эти три жирные кислоты в сбалансированном количестве. Он направлен на поддержание здоровья сердца и тела в целом.
В соответствии с рекомендуемым для местного населения коэффициентом достаточности питательных веществ (RDA) взрослые должны получать 20-35% энергии из пищевых жиров.
Им также необходимо избегать насыщенных жиров и увеличивать количество омега-3 жирных кислот. Вы также можете заменить обычный жир маслом канолы, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и сохранить здоровье сердца.
