Питание

8 вариантов продуктов, которые содержат много омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это здоровые жиры, которые имеют множество преимуществ для организма. К сожалению, организм не производит эти питательные вещества естественным путем. Вам нужно получать его из продуктов с высоким содержанием омега-3. Что-нибудь?

Разнообразие продуктов с высоким содержанием омега-3

Омега-3 жирные кислоты делятся на три типа: альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA). АЛК обычно содержится в зернах, а ДГК и ЭПК - в продуктах животного происхождения.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

1. Группа скумбрии.

Скумбрия - это группа морских рыб, в которую входят скумбрия и скумбрия. В 100 граммах рыбы скумбрии содержится 5 134 миллиграмма (мг) омега-3. Эта рыба также богата витамином B12 и селеном, которые полезны для нервов и иммунной системы.

Вы можете купить эту рыбу на рынке свежей или расфасованной в консервные банки. Есть много способов превратить его в восхитительное блюдо, например, жареный, приготовленный на гриле или смешанный с тестом, чтобы приготовить отак-отак.

2. Устрицы

Если вам наскучила рыба, вы можете переключиться на устриц, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в омега-3. Известно, что в 100 граммах устриц содержится 435 мг омега-3 жирных кислот. Это количество почти эквивалентно 100% рекомендуемой суточной нормы.

Помимо омега-3, эти морепродукты также содержат множество полезных питательных веществ. Есть витамин B12, который помогает выработке красных кровяных телец, цинк, который укрепляет иммунную систему, и медь, которая поддерживает здоровье нервной системы.

3. Лосось

Лосось входит в ряд продуктов, содержащих много омега-3. Каждые 100 граммов лосося содержат 2,260 мг омега-3. Это количество намного превышает рекомендуемую суточную дозу омега-3 в 250-500 мг.

Несмотря на высокое содержание жира в лососе, полезное содержание жира в нем на самом деле полезно для мозга и сердца. Различные исследования даже показали, что употребление жирной рыбы, такой как лосось, может снизить риск старческого слабоумия и сердечных заболеваний.

4. Сардины

Помимо лосося, сардины также являются источником жирных кислот омега-3. В общей сложности 100 граммов сардин содержат 1480 мг омега-3, а также различные питательные микроэлементы, такие как витамин B12, витамин D и селен.

Несмотря на свои небольшие размеры, сардины являются пищевым ингредиентом с довольно полной питательной ценностью. Особенно, если съесть его целиком. Просто выберите свой любимый способ приготовления, но старайтесь не использовать много масла.

5. Анчоусы

Еще один миниатюрный продукт, содержащий жирные кислоты омега-3, - это анчоусы. В 50 граммах анчоуса содержится 1060 мг омега-3 жирных кислот. Это количество даже превышает рекомендуемую суточную норму омега-3 для взрослых.

Не только омега-3, анчоусы также включают продукты, содержащие витамин B3, селен и особенно кальций. Доказано, что благодаря своей пищевой ценности потребление анчоуса снижает уровень триглицеридов, общий холестерин и артериальное давление.

6. Семена льна и чиа

Льняное семя и семена чиа могут быть источником растительных омега-3 жирных кислот. Например, одна столовая ложка семян льна и чиа содержит 2350 мг и 5060 мг омега-3 соответственно.

Эти зерна также содержат много клетчатки, магния, селена и марганца. Вы можете наслаждаться и тем, и другим, добавляя их в хлопья, йогурт, смузи или превращая их в смесь для торта.

7. Соя

Если вам сложно найти грецкие орехи, не волнуйтесь. Вы также можете найти омега-3 в соевых бобах. 50 граммов соевых бобов содержат 721 миллиграмм омега-3, что превышает 100% рекомендуемой суточной нормы.

Соевые бобы также содержат витамины группы B, фолиевую кислоту, витамин K, магний и калий, которые полезны для организма. Помимо непосредственного употребления, вы также можете наслаждаться различными обработанными продуктами из соевых бобов, такими как тофу, темпе, соевое масло и соевое молоко.

8. Грецкие орехи

Орехи обычно относятся к категории продуктов, содержащих омега-3. Грецкие орехи относятся к числу орехов с самым высоким содержанием омега-3, которое составляет около 2570 мг на каждые 28 граммов.

Орехи, по форме напоминающие человеческий мозг, также содержат антиоксиданты, клетчатку, витамин Е и минералы марганец и медь. Вы можете наслаждаться им прямо или добавлять в пирожные или йогурт.

Нетрудно найти продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Чтобы получить пользу от этих полезных жиров, вам нужно всего лишь включить различные продукты, указанные выше, в свое ежедневное или еженедельное меню.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found