Иметь сильные и мускулистые руки - мечта многих людей. Благодаря сильным мышцам рук вам будет легче выполнять даже простые повседневные дела, например, тянуться к предметам на высоких полках, носить продукты, носить с собой детей или переносить корзину для одежды. За сильной и мускулистой рукой оказывается, что в нашем теле задействованы две мышцы, а именно бицепс и трицепс. Как тренировать бицепс и трицепс?
Какие движения можно выполнять для тренировки бицепсов и трицепсов?
Комплекс упражнений на бицепс
1. Подтягивание узким хватом
Это движение выполняется в позе висения с горизонтальным утюгом. Расстояние между правой и левой руками примерно 15 см. Выполняйте висячие движения прямыми руками. Идите прямо вперед, затем вытяните руки вверх, чтобы подбородок поднялся над утюгом. Затем снова выпрямите, как в исходной позе.
Источник: //www.coachmag.co.uk 2. Общая перевернутая строка
В этом механизме по-прежнему используется железо, которое движется горизонтально для подвешивания. В отличие от предыдущего движения в этом движении используется полотенце в качестве ручки. Повесьте 2 полотенца на ручку, затем правой и левой руками держите полотенце висящим, а руки прямыми. Когда вы будете готовы повесить, стяните полотенце, пока ваши руки не сгибаются, как показано ниже. Согнув руки назад, выпрямите руки обратно в исходное положение, повиснув прямо на полотенце.
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Держите по гантели в каждой руке. Выпрямите руки вниз, удерживая гантели. Затем согните руки, подняв гантели вверх. Не перемещайте верхнюю руку, двигайте только нижнюю руку вверх, пока удерживаемая гантель не окажется на уровне плеч. Затем снова медленно опуститесь в исходное положение.
Источник: //www.mensfitness.com 4. Изометрические сгибания рук с гантелями одной рукой.
По-прежнему использую гантели в этой технике. В отличие от предыдущего приема, теперь руки сгибаются поочередно поочередно. Держите по гантели в каждой руке. Согните левую руку на 90 градусов параллельно талии. Что касается правой руки, выпрямите руку вниз, затем поднимите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча, а левая рука согнута под углом 90 градусов. Чередуйте правую и левую руки. Помните, не перемещайте верхнюю руку, двигайте только нижнюю руку и сгибайте локоть, чтобы двигать ею.
//www.menshealth.com.sg 5. Сгибания рук на бицепс с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус в вертикальном положении. Держите гантели ладонями к бедрам. Положите руки прямо вниз. Поднимите гантель вверх на уровне плеч. Локти не выдвигаются вперед, остаются по бокам тела. Просто наклонился, не двигался. Движения правой и левой руки можно делать вместе или поочередно.
Источник: //www.menshealth.com Комплекс упражнений на трицепс
1. Отжимания на трицепс.
Для этого движения не нужны никакие инструменты, кроме стула. Сядьте на прочный стул. Положите ладони по обе стороны от талии и выпрямите ноги, как показано ниже.
Затем медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская тело к полу, затем подтолкните свое тело вверх, толкая руки, чтобы поднять его в исходное положение. Если вы все еще недостаточно сильны, чтобы делать это движение, вы можете согнуть ноги, чтобы поддержать свой вес.
Источник: //army-fit.com 2. Отжимания узким хватом.
Это движение выполняется без каких-либо инструментов. Во-первых, исходная стойка похожа на отжимания, но разница в том, что расстояние между правой и левой руками не через плечо, а внутри плеча. Лицом к полу и удерживайте живот. Начните опускать тело, сгибая руки в локтях. И остановитесь, когда ваши руки будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
//www.menshealth.com 3. Разгибание брусья над головой сидя
В этой технике используются гантели. Сядьте на стул и поднимите гантели над головой. Держите 1 гантель обеими руками. Переместите гантели вниз через затылок, пока ваши локти не будут согнуты. Затем вернитесь в положение рук над головой, удерживая гантели. Также можно делать различные вариации, держа разные гантели в правой и левой руке, а затем двигаясь одним и тем же движением.
Источник: //fitnessmotivation.co 4. Отдача гантелей назад или отдача на трицепс.
В этом движении используется гантель. Положение тела похоже на полусогнутые, ноги согнуты под тупым углом. Согните обе руки, уже сжимая гантель параллельно талии. Затем отведите обе руки прямо назад, пока они не окажутся выше бедер. Затем верните руки на уровень талии.
В этом движении одновременно махайте руками, если оно сильное. Если нет, вы можете делать это по одному. Ноги все еще согнуты, чтобы образовался тупой угол, и одна нога вперед. Например, согните ногу и переместите правую ногу вперед. Положите правую руку на бедро передней ноги. Между тем, как обычно, отведите левую руку прямо назад, пока гантели не окажутся над бедрами.
Источник: //www.mensfitness.com 5. Отжимания на трицепс.
Для тех из вас, кто будет заниматься в фитнес-центре, вы можете использовать этот метод с помощью канатной машины. Встаньте прямо перед машиной, затем возьмитесь за шкив. Потяните шкив сверху вниз, пока он не коснется бедра. Убедитесь, что оба локтя остаются сбоку от корпуса, когда шкив опускается.
Руководство по запуску набора для тренировки мышц рук
Перед тем как начать, сначала выберите 3 смешанных приема из вышеперечисленных техник в соответствии с вашими способностями. После этого повторите 8-12 раз для каждого движения. Затем сделайте как минимум 2 подхода или столько, сколько сможете, чтобы избежать травм. Помните, не заставляйте свое тело переутомляться только ради того, чтобы иметь сильные бицепсы и трицепсы.
