Вам не нужно просто заниматься аэробикой по утрам и следить за движениями инструктора по гимнастике. Если вам лень выходить из дома, вы все равно можете сжигать калории и худеть с помощью различных аэробных упражнений для начинающих, которые легко выполнять. Какие шаги? Давай, см. Следующее руководство.
Руководство по аэробным упражнениям для начинающих
Аэробные упражнения - это вид кардиотренировок, который стимулирует работу сердца и легких по распределению кислорода к работающим мышцам во время тренировок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься кардиоупражнениями не менее 30 минут 5–7 дней в неделю.
Помимо следования инструкциям инструктора, вы также можете выполнять аэробные упражнения, которые легко, но все же эффективны для сжигания калорий. Преимущества аэробных упражнений также могут дать дополнительный заряд энергии, чтобы вы были более продуктивными в течение дня.
Вот набор аэробики для новичков, который нужно выполнять последовательно, от разминки, основных движений до охлаждения.
1. Обратные выпады
- В положении стоя сделайте большой шаг назад левой ногой.
- Согните оба колена и медленно опустите положение тела. Убедитесь, что ваше правое колено плотно прилегает к лодыжке, но не слишком далеко от пальцев ног.
- Сосредоточьте свой вес на передней части правой ноги, чтобы поднять тело обратно в положение стоя.
- Вернитесь в исходное положение, но на этот раз сделайте шаг назад правой ногой, чтобы пройти один круг.
- Повторите это упражнение 10 раз в течение 1 минуты, все время держа грудь прямо.
2. Приседания с руками над головой
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Положение ладоней друг к другу.
- Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, как будто сидите на стуле. Между тем, параллельно вытяните лопатки.
- Используйте ягодицы, чтобы снова подняться, чтобы пройти один круг. Повторите это движение до 10 раз за 1 минуту.
5 простых упражнений для снятия боли в коленях
3. Нажмите назад
- В положении стоя сделайте шаг назад правой ногой. Выпрямите обе руки вперед. Убедитесь, что ваше левое колено находится на одной линии с левой щиколоткой и не выходит за пальцы ног.
- Смотри прямо перед собой. Не прижимайте плечи и бедра к телу.
- Легким прыжком поменяйте местами ноги и сохраните исходное положение для приземления. Убедитесь, что пятка задней ноги не касается пола.
- Повторите упражнение 10 раз за 1 минуту.
4. Берпи
- Установите тело в исходное положение стоя, затем опустите тело в положение на корточках.
- Положите руки прямо рядом с коленями и отведите ноги назад, чтобы сформировать исходное положение отжимания.
- Вернитесь в положение на корточках и подпрыгните, поднимая руки, чтобы полностью вернуться в положение стоя.
- Повторите приседания отжимания , и прыгает до 10 раз за 1 минуту.
5. скалолаз
- Опустите корпус и сделайте исходное положение планки, положив обе руки на пол параллельно прямой под плечами.
- Отведите лодыжки назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног.
- Поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к груди. Поочередно поднимайте левое колено и подталкивайте его к груди.
- Чередуйте движения ног, удерживая бедра на одной линии, а плечи - прямо над запястьями.
- Выполняйте это аэробное упражнение в течение 1 минуты.
6. Пилатес 100
- Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Затем поднимите обе ноги вверх и согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
- Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. После этого начните толкать обе руки, делая глубокий вдох (вдох на счет 10 и выдох на счет 10).
- Держите мышцы живота в напряжении все время, чтобы все части вашего тела, кроме рук, оставались твердыми.
- Продолжайте делать глубокие вдохи, пока не получите около 100 толчков руками.
7. Прыжки гнезда
- Встаньте прямо, руки по бокам и слегка расставьте ноги.
- Подпрыгните и разведите руки и ноги в стороны, как звезда в воздухе.
- Медленно приземлитесь и вернитесь в исходное положение, слегка расставив обе руки и держа руки прямо вниз.
- Убедитесь, что вы все время держите пресс напряженным, а спину прямой.
- Повторяйте этот прыжок как можно чаще в течение 1 минуты.
8. Собака вниз
- Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы руки были прямо под плечами, а колени под бедрами. Растяните пальцы и возьмитесь за пальцы ног
- Сделайте глубокий вдох и оторвите ноги от пола, поднимая бедра в воздух.
- Оттолкните пятки вниз или слегка согните колени внутрь. Затем плотно прижмите руки к полу и опустите лопатки вниз.
- Положите голову между руками и не позволяйте ей висеть.
- Сделайте 5 глубоких вдохов или столько, сколько хотите.
9. Кошка и корова
- Встаньте как ползающий младенец. Убедитесь, что ваши руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Затем сделайте вдох, чтобы растянуть мышцы спины.
- Не сгибая локти и не двигая бедрами, толкайте позвоночник вниз, чтобы согнуть спину. Поднимите подбородок, грудь и бедра в воздух так, чтобы живот был направлен к полу.
- Когда вы достигнете максимальной вместимости заднего свода, поднимите позвоночник и опустите голову к полу.
- Выполняйте это движение медленно и расслабленно, сделав 5 глубоких вдохов или столько раз, сколько захотите.
Хотя приведенные выше упражнения уже включают разминку и заминку, вам также следует заранее добавить статические растяжки. Он нацелен в первую очередь на разгибание мышц и суставов.
Также убедитесь, что вы используете подходящее оборудование для упражнений, такое как одежда, обувь и коврик. Не заставляйте себя слишком сильно в каждом движении. Знайте свои пределы, чтобы предотвратить риск травмы.
