Как правильно питаться, не нанося вреда организму |

Многие думают, что диета - это модель приема пищи за счет уменьшения количества и типа пищи. Хотя на диете больше этих двух баллов. Ознакомьтесь с самыми здоровыми способами диеты, которые помогут вам похудеть.

Как правильно питаться

Здоровая диета не так проста, как кажется. Одна стратегия на самом деле может стать бумерангом для увеличения веса. Вот почему правильное питание требует правильных рекомендаций по снижению веса. Ниже руководство.

1. Расчет потребности в калориях

Перед составлением меню питания наиболее подходящий способ начать здоровую диету - определить потребности в калориях. У всех разные потребности в калориях в зависимости от различных факторов, таких как возраст и состояние здоровья.

Например, люди с ожирением будут иметь другие потребности в калориях, чем здоровые люди, которые хотят похудеть.

Получая нужное количество калорий из еды и напитков, организм получает необходимую энергию. В результате функции организма будут работать нормально, начиная с мышления, перекачивания крови и заканчивая дыханием.

Итак, прежде чем разрабатывать диету для поддержания веса, сначала определите потребности в калориях, чтобы организм продолжал нормально функционировать.

2. Регулируйте порции еды.

Помимо потребности в калориях, еще одна здоровая диета, которую необходимо учитывать, - это регулирование порций еды.

Когда вы сидите на диете, это не значит, что вы должны избегать различных видов пищи. Причина в том, что все виды пищи по-прежнему необходимы организму, просто нужно правильно распоряжаться порциями пищи.

В идеале тарелку можно разделить на 4 секции, состоящие из:

четверть для источников мяса или белка,
четверть углеводов и
остальное - зеленые и разноцветные овощи.

По сути, нужно скорректировать порцию еды по принципу сбалансированного питания. Не забывайте избегать жирной пищи или продуктов с высоким содержанием сахара во время ужина, чтобы не набрать вес.

Практические способы измерения порций еды для поддержания веса

3. Составьте регулярный график приема пищи

Многие считают, что пропуск приема пищи помогает быстро похудеть. На самом деле это не так. Каждый прием пищи важен как способ здорового питания.

Пропуск приема пищи на самом деле вызывает быстрое чувство голода, резкие колебания сахара в крови и стресс.

Если вы хотите сократить порции еды, вы можете разделить 3 больших приема пищи на 6 небольших приемов пищи в течение дня. Главное, вам по-прежнему нужно избегать жирной и калорийной пищи.

Кроме того, не пропускайте завтрак с продуктами с высоким содержанием белка и клетчатки. Это сделано для того, чтобы тело чувствовало сытость дольше, пока не наступит время обеда.

4. Ешьте медленно.

Медленное питание - это один из безопасных способов здорового питания. Этот метод иногда заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее.

Эксперты, запускающие Harvard Health, сообщают, что полный желудок является частью фактора удовлетворения от еды после еды.

Этот фактор сытости также запускался мозгом. Причина в том, что мозгу также нужна серия сигналов от пищеварительных гормонов, выделяемых пищеварительным трактом.

Между тем, слишком быстрое питание на самом деле не дает организму достаточно времени для отправки этих гормональных сигналов. В результате вы можете продолжать есть, потому что ваш желудок не насытится.

5. Ешьте, пока не проголодаетесь.

Если вы хотите добиться успеха в программе похудания, старайтесь есть, пока не проголодаетесь.

Эти советы по здоровому питанию направлены на то, чтобы предотвратить накопление в организме избыточной энергии, которая будет откладываться в виде жира. В результате вес снова увеличился. Итак, начните прислушиваться к ощущению голода и еды, когда появляются эти физические сигналы.

Если это не убедительно, попробуйте завтракать большими порциями и постепенно уменьшать порцию до ужина.

Сначала это может быть сложно. Однако этот способ похудения намного безопаснее, если со временем к нему можно привыкнуть.

Виды пищи, подходящие для здорового питания

Как правильно вести здоровую диету, неотделим от полноценной пищи. Ниже приведены несколько вариантов питания, которые могут поддержать ваш рацион.

1. Овощи и фрукты

Один из видов пищи, который необходимо употреблять во время диеты, - это овощи и фрукты. Свежие овощи и фрукты необходимо употреблять вместе с другими основными продуктами питания, чтобы получить сбалансированное питание.

Мало того, диета, богатая этими двумя продуктами, может снизить риск различных хронических заболеваний. Как бы то ни было, фрукты и овощи содержат необходимые организму питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка.

Есть также виды фруктов и овощей, которые полезны для похудения, в том числе:

Яблоко,
банан,
семейство ягод, таких как черника или виноград,
морковь,
брокколи или
перец.

2. Цельнозерновые

Цельная пшеница является источником сложных углеводов, содержащих клетчатку, полезную для организма. Одно зерно содержит множество ключевых витаминов и минералов, которые также помогают телу чувствовать себя сытым и поддерживать вес.

Некоторые диетологи рекомендуют включать цельнозерновые продукты в рацион здорового питания. Это связано с тем, что этот источник клетчатки богат витамином B9 (фолиевая кислота), железом, калием и магнием.

Помимо того, что вы дольше чувствуете сытость, вы также получаете полноценное питание из цельного зерна. Некоторые типы продуктов, содержащих цельнозерновые, включают:

Коричневый рис,
гречиха,
овсяные хлопья (овсяные хлопья),
попкорн, плюс
цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны.

3. Нежирный белок.

Не забывайте, что белок также является источником энергии, необходимой организму, особенно для того, чтобы соблюдать здоровую диету. Однако слишком много белка, особенно с высоким содержанием жира, может быть вредным для здоровья, включая ожирение.

По данным Всемирной организации здравоохранения, снижение общего потребления жиров до менее 30% помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе.

Следовательно, другой альтернативой для удовлетворения этих потребностей в питании является потребление белка с низким содержанием жира, например:

рыба,
белое мясо,
яичный или яичный белок,
знать,
горох, дан
молоко и нежирные молочные продукты.

4. Ограничьте потребление сахара и соли.

Диеты обычно не работают без снижения потребления сахара, соли и масла. Ограничение этих трех компонентов считается эффективным способом соблюдения диеты. Продукты с высоким содержанием сахара, соли, масла и жира обычно высококалорийны.

То есть эти три вещи вредны для здоровья. Причина в том, что высококалорийные продукты могут спровоцировать резкое увеличение веса и риск возникновения различных заболеваний.

Министерство здравоохранения Индонезии рекомендует ограничить количество сахара, соли и жира с помощью принципов G4G1L5, а именно:

сахар 4 столовые ложки в день,
соль по 1 чайной ложке в день, и
жир 5 столовых ложек в день.

Вы также можете заменить сахар-песок или сахарный песок низкокалорийными подсластителями. Это направлено на то, чтобы контролировать уровень сахара в крови, чтобы не резко повышаться.

5. Низкокалорийные закуски.

Даже если вы соблюдаете диету, это не значит, что вам нельзя перекусить. Однако рекомендуется выбирать для своего рациона здоровые закуски с низким содержанием калорий и сахара.

Поэтому перед покупкой всегда проверяйте информацию о пищевой ценности, указанную на упаковке закусок. Обратите особое внимание на сахар, жир и калорийность закуски.

Есть также варианты низкокалорийных закусок, которые вы можете употреблять в середине диеты, в том числе: