Мускулистая спина улучшит вашу внешность и уверенность в себе. Большинство людей делают в тренажерном зале различные упражнения, чтобы проработать эту часть. На самом деле, вы знаете, что есть много простых движений, которые вы можете выполнять в качестве упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях. Ознакомьтесь с инструкциями ниже.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Мышечная структура спины выполняет несколько важных функций для вашего тела, таких как помощь движению плеч и шеи, стабилизация позвоночника, поддержание баланса и поддержание осанки.
Нет необходимости в спортивном оборудовании, вы также можете тренироваться без или с инструментами, которые легко найти дома. Вы знаете, что эти простые движения для тренировки мышц спины также могут помочь вам нарастить мышцы живота и рук.
Ниже приводится руководство по некоторым силовым упражнениям для спины, которые вы можете легко выполнять дома.
1. Супермен
- Лягте на живот с прямыми руками и ногами.
- Убедитесь, что ладони и ступни смотрят вниз.
- Медленно оторвите руки и ноги от пола. Старайтесь держать руки и ноги прямо, при этом основные мышцы не двигаются.
- Сделайте позу, представив положение тела Супермена во время полета. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.
- Медленно опустите руки и ноги на пол.
- Сделайте 3 повторения, сохраняя это положение.
2. Поза кобры.
- Положите тело лицом вниз на пол или коврик.
- Вытяните ноги прямо назад, носки стоп вниз. Затем напрягите тазовое дно и зафиксируйте пресс.
- Медленно поднимите плечи обеими руками в качестве опоры, чтобы сохранить положение.
- Вдохните, поднимая тело. Расположите тело так, чтобы грудь была обращена вперед, и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд.
- Медленно опустите тело на пол на выдохе.
- Сделайте примерно 10 повторений. Старайтесь каждый раз заставлять себя удерживать его на несколько секунд дольше.
3. Растяжка от колен до груди.
- Лежа на полу или коврике телом на спине
- Выпрямите ноги так, чтобы подошвы были обращены к полу.
- Согните одну ногу и поднимите ее к груди, удерживая вторую ногу прямо. Вы можете
- Убедитесь, что нижняя часть спины остается на полу, когда вы сгибаете ноги в коленях. Затем задержитесь в таком положении 15-30 секунд.
- Опустите колено и проделайте то же самое с другой ногой и обеими.
- Сделайте по 2-4 повторения на каждую ногу.
4. Поза моста.
- Лягте на спину и держите руки прямо по бокам.
- Сгибайте ноги в коленях, пока ступни не станут плоскими, а голень не образует угол 90 градусов с полом.
- Медленно вдохните и поднимите бедра в воздух. Также расположите грудь ближе к подбородку.
- Убедитесь, что ваши локти прямые, не согнуты и не оторваны от пола.
- Удерживайте эту позу 1 минуту или столько, сколько сможете. Опустите бедра в исходное положение для отдыха.
- Повторите эту позу 2-5 раз.
5. Сидеть у стены
- Начните с того, что встаньте примерно в полуметре от стены, ноги на ширине плеч. Встаньте спиной к стене.
- Опустите спину вниз и прислонитесь к стене, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Держите плечи, верхнюю часть спины и затылок прямо к стене.
- Обе ступни должны стоять на земле и держать вес в равновесии.
- Задержитесь на 30 секунд или больше в зависимости от ваших способностей.
- Медленно приподнимите тело, прислонившись спиной к стене, пока не вернетесь в вертикальное положение.
- Повторите 5 повторений, перемежающихся отдыхом.
6. Бедренный шарнир.
- Исходное положение тела - стоять прямо. Затем разведите их немного шире плеч и положите руки на бедра.
- Слегка отведите плечи назад, чтобы напрячь мышцы спины.
- Медленно наклонитесь в талии и наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с бедрами, когда вы наклоняетесь вперед.
- Наклонитесь вперед, пока ваше положение не станет параллельным полу, задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы делаете каждый шаг в замедленном темпе, чувствуя, как сокращаются мышцы живота.
- Начните с одного повторения, чтобы убедиться, что это упражнение не слишком тяжелое для вашей спины.
- Медленно увеличивайте упражнение до 3-х повторений, сделав 10-15 раз.
7. Подтягивания.
- рукоятка тяга или турник ладонями вперед.
- Установите хват чуть шире плеч и убедитесь, что ступни свободно свисают.
- Медленно выдыхая, подтяните тело вверх. Делайте это, пока ваш подбородок не станет параллельным или немного выше перекладины.
- Затем на вдохе опустите тело в исходное положение. Убедитесь, что положение опускается до тех пор, пока оба локтя не станут полностью прямыми.
- Повторите это движение столько раз, сколько сможете, не касаясь ступней пола.
Перед выполнением упражнения следует разогреться около 5-10 минут, чтобы не допустить травм. Вы можете сначала сделать растяжку спины или легкое кардио.
Также будьте осторожны каждый раз, когда делаете упражнения для укрепления мышц спины. Не делайте ошибок, которые не только помешают вам проработать мышцы спины, но и могут повредить позвоночник.
Прежде чем приступить к силовой тренировке, убедитесь, что ваше тело находится в хорошем состоянии. Мы рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом или инструктором, если у вас были травмы плеча, шеи, локтя, запястья и спины.
