Фитнес

Эти 5 преимуществ планки, которые вы можете получить, если будете делать это регулярно!

Планка - это эффективное упражнение для укрепления основных мышц тела и формирования живота. На самом деле, есть много других преимуществ планки для бодифитнеса. Но, к сожалению, очень многие люди не достаточно сильны, чтобы долго удерживать положение планки. Итак, какова хорошая техника планки?

В чем преимущества досок?

1. Улучшение осанки.

Сутулость обычно вызвана слабостью основных мышц. Что ж, удерживание позиции планки заставляет мышцы верхней части тела втягиваться назад и вниз. В то же время этот план исправит искривленный позвоночник, укрепив при этом верхнюю часть спины и плечи, шею, а также мышцы груди и живота. Упражнения планки также прорабатывают мышцы нижней части спины, бедер и таза как более устойчивый центр тяжести.

В конце концов, планка поможет вам улучшить и стабильную осанку. Благодаря правильной осанке вы будете казаться выше и стройнее, что повысит вашу уверенность в себе. Привыкание к доске также позволяет вам сидеть прямо без принуждения, поэтому вы не будете быстро уставать, если будете слишком долго сидеть перед ноутбуком каждый день.

2. Повышение гибкости тела.

Мышцы тела должны быть гибкими и гибкими, чтобы вы могли двигаться максимально плавно, не чувствуя быстрой усталости. Да! Независимо от того, насколько небольшое движение вы делаете (например, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки), оно может быть очень утомительным, если ваши основные мышцы слабые или негибкие. Это также увеличит риск травм во время занятий, например, судорог в ногах или боли в спине.

Регулярное выполнение планок поможет укрепить мышцы кора, которые станут более стабильными и сильными, но при этом гибкими. Гибкие мышцы могут стабилизировать координацию тела, создавая более гибкий и эффективный диапазон движений. Гибкие мышцы тела также действуют как естественная ударопрочность для ваших суставов, помогая предотвратить риск травм и уменьшить боль от травм во время занятий спортом или других физических нагрузок.

3. Стабилизируйте баланс тела.

Планка приучает вас удерживать одну позицию в течение длительного времени, чтобы укрепить мышцы живота, верхней части спины, плеч и области таза. В конце концов, сильные мышцы кора помогут создать более устойчивый центр тяжести тела, так что баланс тела будет более стабильным. В результате вас нелегко раскачать или упасть при ходьбе, а также избежать травм во время занятий.

4. Напрягите живот.

Около 10 процентов жировых отложений оседает в желудке. Животный жир (висцеральный жир) - самый опасный вид жировых отложений. Избыточный жир в этой области связан с множеством серьезных проблем со здоровьем, от болезней печени до слабоумия и рака груди.

Что ж, плоский и подтянутый живот - еще одно преимущество планки, которое вы можете получить, если будете делать это регулярно. Наличие сильных мышц кора может помочь оптимизировать метаболические процессы в организме, вывести токсины, усвоить питательные вещества и более эффективно регулировать гормональный баланс. Все они играют важную роль в поддержании общей формы тела и замедлении процесса преждевременного старения.

В конечном счете, крепкий стержень позволяет вам выглядеть и чувствовать себя здоровыми и подтянутыми.

Как держать доску, чтобы она держалась долго

Источник: Womenshealthmag.com (модификация движения планки)

Чем дольше вы сможете удерживать положение планки, тем больше будет польза. Главный ключ к тому, чтобы вы могли дольше удерживать планку, - это делать это постепенно каждый день. Не будьте в настроении пытаться долго удерживать его ровно, особенно если вы только начинаете с досок.

Новичкам сначала попробуйте подержать его ненадолго. Например 5 секунд. Возьмите за привычку пытаться удерживать планку в течение 5 секунд в течение первой недели. Поэтому каждый раз, когда вы будете удерживать планку в течение 5 секунд, делайте перерыв примерно на 5 секунд. Затем продолжайте положение планки в течение 5 секунд. Это считается как 1 сет. Попробуйте выполнить 3-6 подходов планки за одну тренировку.

Как только вы начнете адаптироваться, увеличивайте до 10 секунд на планку в течение следующей недели. Продолжайте постепенно увеличивать продолжительность.

Помимо уделения внимания продолжительности, также обратите внимание на основные методы, чтобы получить более оптимальные преимущества планки:

  • Положите локти на пол и поставьте запястья вперед параллельно локтям.
  • Руками подтолкните корпус вверх с прямой шеей. При этом положение ног прямо назад. Единственное, что прилипает к полу, - это кончик пальца.
  • Убедитесь, что тело прямое, напрягая мышцы живота. Крепко держите мышцы живота. Также почувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы или ягодицы, чтобы ваше тело оставалось прямым.
  • Удерживайте движение, продолжая нормально дышать
  • Делайте это столько, сколько можете себе позволить.
  • Вы можете добавить другие модификации движения планки, как на картинке выше, в дополнение к движению планкой, которое обычно направлено вперед.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found