Соблюдение здоровой диеты - один из основных ключей, если вы соблюдаете строгую диету. Может быть, вы выбрали здоровую пищу, но знаете ли вы, как ее есть и как распределить еду на тарелке?
Какая порция еды правильная, чтобы похудеть?
Прежде чем узнать, как разделить порции пищи на один прием пищи, вы должны сначала узнать свою дневную потребность в калориях, на которую влияют рост, вес, возраст и физическая активность. Затем калории за день будут разделены на время каждого приема пищи, а именно на завтрак, обед и ужин.
Обычно дневная потребность в калориях делится на:
- Рацион на завтрак: 20% от общей калорийности.
- Обеденный рацион: 30% от общего количества калорий.
- Рацион на ужин: 25% от общей калорийности.
- Остальное - это 30% рацион для закусок, который можно разделить на 3 раза, чтобы, съев закуску, можно было потратить 10% от общего количества калорий.
Например, ваша потребность в калориях за один день составляет 2000 калорий, поэтому на завтрак вы можете потратить около 400 калорий, на обед - до 600 калорий, а на ужин - до 500 калорий. Затем вы все еще можете есть закуски, содержащие до 600 калорий, и вы должны разделить перекус на 3 раза, чтобы ваш желудок всегда чувствовал себя сытым и не рычал.
Как разделить порцию основных продуктов питания, гарниров и овощей за один прием пищи?
В соответствии с рекомендациями по сбалансированному питанию, опубликованными Министерством здравоохранения Индонезии в 2014 году, вы больше не должны произвольно принимать рис или гарниры, потому что в рекомендациях объясняется, сколько риса или гарниров следует съедать за один раз.
Вот руководство по тарелкам, которые вы должны сделать, если хотите добиться успешной диеты:
- Овощи. Заполните тарелку овощами на треть. Согласно рекомендациям, вы должны съедать 250 граммов овощей в день, поэтому на один прием пищи вы должны потратить не менее 100 граммов. Размер 100 граммов овощей эквивалентен одному стакану карамболы, который был приготовлен и осушен.
- Фрукты. Что касается фруктов, положите на тарелку пятую часть порции. На самом деле вам нужно около 150 граммов фруктов. Таким образом, вы можете съедать 50 граммов с каждым тяжелым приемом пищи. Размер 50 граммов плода эквивалентен одному банану среднего размера или двум апельсинам.
- Основные продукты питания. Рацион основных продуктов питания составляет треть тарелки, столько же, сколько и порция овощей, которые вы едите, то есть примерно треть тарелки. Основным продуктом питания является не только рис, но вы также можете выбрать другие продукты, если вам наскучил рис, например, картофель, лапша, вермишель, сладкий картофель, маниока и так далее.
- Гарнир. Пока остальная часть тарелки еще пуста, вы можете заполнить ее различными гарнирами, состоящими из белков животного и растительного происхождения. Вы можете потреблять до одной порции каждого источника животного белка.
Другие положения, которые могут помочь ускорить успех вашей диеты
Если вы выбрали здоровые пищевые ингредиенты и установили порции еды, то вы приближаетесь к желаемым результатам диеты. Но не забывайте ограничивать употребление соли и сахара, которые могут сорвать ваш рацион. Кроме того, если вы соблюдаете диету, регулярно выполняйте физические упражнения. Вы не сможете добиться удовлетворительных результатов, если вы тоже этого не сделаете.
