Планка - это одна из форм упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц. Планка помогает накачать мышцы живота и талии и улучшает осанку в целом.
Вот несколько захватывающих вариаций планки, которые вы можете имитировать, чтобы получить шесть упаковок пресса своей мечты. В зависимости от того, какую планку вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, предплечья, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.
Движение планки сжигает много калорий и делает живот плоским.
1. Выполните планку.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, пока обе ладони не коснутся пола.
- Не двигая ногами, вытолкните руки вперед, используя мышцы живота.
- Продолжайте вытягивать обе руки вперед, пока они не будут вытянуты в положение удлиненной планки. После этого отведите руки назад (как будто ступая ногами) к пальцам ног, пока не вернетесь в исходное положение, удерживая пресс напряженным. Сделайте это 8-10 раз.
2. Прокатная доска.
- Лягте на спину, скрестив руки на груди, чтобы удерживать вес, а пальцы ног лежат на полу. Держите мышцы живота напряженными и держите голову прямо на уровне позвоночника.
- Перенесите вес на левую руку и подтолкните правую руку к спине вверх. Теперь ваша позиция должна быть боковой планкой.
- Быстро вернитесь в исходное положение и повторите второй шаг для противоположной стороны - перенесите вес на правую руку и поверните ее назад. Это считается за 1 раунд. Завершите одно занятие планкой из 10-12 раундов, чередуя стороны.
3. Планка для тиканья.
- Начните с высокой планки: руки вытянуты прямо под плечи, спина и голова параллельны.
- Напрягите пресс, выпрыгните правой ногой наружу, удерживая бедра и плечи на месте.
- Быстро верните правую ногу в исходное положение, сразу же выпрыгнув левой ногой за пределы тела. Продолжайте чередовать ноги.
4. Планка для одной руки.
- Встаньте на колени, согнув руки чуть ниже плеч. Поднимите колени, пока не будете поддерживать вес всего тела только на пальцах ног и согнутых локтях. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
- Медленно поднимите правую руку и вытяните ее перед собой. Держите спину ровно (не наклоняйте тело влево) и представьте, что вы достигли того, о чем всегда мечтали, но никогда не могли.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны. Сделайте 8-10 раз чередуя стороны.
5. Планка для подъема рук и ног с противоположной стороны.
- Встаньте на колени, согнув руки чуть ниже плеч. Поднимите колени, пока не будете поддерживать вес всего тела только на пальцах ног и согнутых локтях. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
- Поднимите правую ногу с вытянутым коленом, пока нога не окажется на уровне бедер. В то же время вытяните левую руку, пока она должным образом не перекинется через плечо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположной стороны - поднимите левую ногу, вытяните правую руку. Сделайте 8-10 раз чередуя стороны.
6. Скручивание боковой планки.
- Лягте на бок, левая рука лежит параллельно левому плечу; пальцы правой руки поместить за голову. Позвольте правой ноге «отдохнуть» прямо перед левой.
- Напрягите мышцы живота; Прижмите правую руку к телу так, чтобы она образовывала диагональную линию от головы до пятки. «Катите» корпус вниз, удерживая пресс напряженным, так, чтобы ваш правый локоть встретился с вашим левым локтем.
- Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз; затем смените сторону и повторите.
7. Планка с дельфинами.
- Встаньте на колени, согнув руки чуть ниже плеч. Поднимите колени, пока не будете поддерживать вес всего тела только на пальцах ног и согнутых локтях. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
- Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Держите пресс напряженным, а голову прямо на линии позвоночника.
- Вернитесь в исходное положение, повторите эту планку 15 раз по одному кругу. Вы можете попробовать сделать 2-3 раунда.