Прыжки со скакалкой - это спорт, на который можно положиться, особенно если вы ищете упражнение, которое быстро сжигает калории и имеет много преимуществ. Часто также называют пропуская , упражнения, включающие кардиоупражнения, полезны для сердца и легких, а также для кровеносных сосудов.
Однако не все могут прыгать через скакалку просто так. Прежде чем приступить к тренировкам, новичкам следует знать несколько вещей. Что это? Давай, посмотри на различные приготовления и на то, что ты можешь сделать, начиная следующую скакалку.
Советы по прыжкам со скакалкой для начинающих
Скакалка или пропуская довольно безопасно для всех возрастов и полов, если вы правильно и безопасно выполняете подготовку и движения. Это также сделано для того, чтобы вы получили максимальную пользу от прыжков со скакалкой, предотвращая при этом риск травм и несчастных случаев, которые могут произойти.
Хотя это звучит просто, вам необходимо тщательно подготовиться перед тренировкой. Помимо подготовки различного оборудования, есть также ряд советов, как сделать эту физическую активность здоровой.
1. Подготовка спортивного инвентаря и площадок
Новичкам следует использовать веревку, размер которой соответствует вашему росту. Используйте веревку бисерная веревка Модель подходит для новичков в прыжках со скакалкой.
Помимо скакалки в качестве основного оборудования для упражнений, вам нужно обратить внимание на еще несколько вещей, например, на следующее.
- Вы можете начать с регулировки длины веревки и высоты тела, держась за ручку веревки. Сверните веревку так, чтобы ручка доходила до подмышки.
- Наденьте удобную одежду и спортивную обувь. Вы можете использовать кроссовки или кроссовки для прыжков со скакалкой.
При занятиях прыжками со скакалкой также нужно обращать внимание на место упражнения. Вам потребуется площадь 1х2 метра и высота помещения не менее 30 см над головой.
Также во время занятий нужно обращать внимание на тип поверхности пола. Новичкам не стоит выполнять это упражнение на ковре, траве, бетонном или асфальтовом полу. Обувь, которую вы носите, может поскользнуться и привести к травмам лодыжки или колена.
Лучше всего тренироваться на полу, застеленном деревом, кусками фанеры или ковриком, специально предназначенным для упражнений.
2. Подготовка к прыжку.
После того, как вы подготовили подходящее оборудование и место для выполнения упражнения, вы можете предпринять ряд подготовительных шагов, прежде чем приступить к прыжку.
- Вначале следует практиковать движения ног и рук отдельно. Сделайте это в первую очередь перед прыжком со скакалкой.
- Чтобы определить длину веревки, наступите на центр веревки одной ногой и поднимите ручку. Ремешок подходящей длины не должен пересекать подмышку.
- Как только вы почувствуете, что можете идти в ногу с ритмом рук и ног, возьмите две веревки за ручку. Отрегулируйте под свой рост, не слишком длинный или короткий.
- Важно, чтобы веревка провисала примерно на 3-4 см, чтобы ваши ноги и веревка не касались друг друга, что могло бы привести к скольжению. При перекручивании скакалки держите локти ровно в стороны.
3. При выполнении скакалки
Если вы уверены, то можете прыгать через скакалку. Новичкам не стоит слишком напрягаться или следует следовать следующим рекомендациям.
- Для начала начните прыгать через скакалку с таймфреймом в 20 секунд. Первые 20 секунд задайте ритм и постарайтесь не споткнуться о веревку. Если вы чувствуете усталость или больше не можете дышать, немедленно остановитесь.
- После того, как вы смогли пройти первые 20 секунд, вы можете перейти только к следующим минутам. Не забывайте отдыхать на каждом круге во время прыжков со скакалкой.
Как новичок, вы можете начать с 30 секунд последовательных прыжков или примерно 50 повторений. Делайте как минимум 3–4 подхода с 30–90 секундами отдыха между каждым подходом.
Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Например, изначально всего 60 секунд, увеличьте до 90 секунд, чтобы прыгнуть. Затем выполните следующий шаг от 100 до 150 секунд с периодом отдыха 30 секунд. Вы можете делать это каждый день, утром или вечером, чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой.
Различные преимущества прыжков со скакалкой
Ряд исследований показывают важные преимущества прыжков со скакалкой для бодифитнеса. Одним из примеров является исследование, проведенное в 2020 году, в котором проверялась эффективность программы упражнений по прыжкам со скакалкой в качестве внеклассной деятельности для старшеклассников.
Исследование с участием 60 старшеклассников, которые выполняли упражнения со скакалкой в течение 12 недель (3 упражнения в неделю продолжительностью 45 минут), показало значительное улучшение мышечной силы и плотности костей.
Кроме того, вы можете ощутить преимущества прыжков со скакалкой для здоровья тела:
- повысить гибкость голени, чтобы снизить риск травм,
- тренировать баланс и координацию между глазами, ступнями и руками,
- помогает улучшить общую когнитивную функцию,
- похудеть более эффективно,
- улучшить здоровье сердца и сосудов (сердечно-сосудистой системы), а также
- увеличить рост для детей и подростков.
Чтобы получить все преимущества прыжков со скакалкой, не забывайте сочетать их с другими видами физической активности. Установите здоровую диету и образ жизни, чтобы улучшить физическую форму тела к лучшему.
Даже если кто-то может это сделать, вам следует проконсультироваться с врачом перед прыжками со скакалкой, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно если у вас в анамнезе травмы, потеря костной массы или заболевания суставов.
