Многие люди отчаянно ограничивают прием пищи, пытаясь похудеть. Фактически, основной принцип похудения - сжигать больше калорий, чем количество калорий, поступающих с пищей.
Для достижения наилучшего результата «сжигание» калорий не может быть произвольным. Сначала вам нужно знать, сколько калорий вам нужно выходить в день, а затем определить физическую активность, которая соответствует вашим условиям и потребностям.
Сколько калорий нужно сжечь
Прежде всего, вам нужно знать свои ежедневные потребности в калориях. Вы можете рассчитать его вручную или с помощью калькулятора BMR.
Число урожайности показывает минимальное количество калорий, которое вы должны получать из своего ежедневного рациона.
Потребность человека в калориях определяется многими факторами, а именно полом, возрастом, составом и размером тела, а также физической активностью.
Это означает, что у двух женщин одного веса и возраста могут быть разные потребности.
Следующий шаг - определить, сколько калорий вам нужно вывести из своего тела.
Рекомендуется снизить потребление калорий на 500–1000 ккал в день, чтобы сбросить 0,5–1 кг веса за неделю.
Вы можете добиться этого, ограничив потребление пищи и сжигая калории за счет физической активности.
Каждый может определить для себя, сколько калорий ему нужно снизить за счет приема пищи или упражнений.
Например, ваша потребность в калориях составляет 2200 ккал в день. Можно уменьшить порцию еды на 500 ккал и заняться спортом, сжигающим 300 ккал.
Таким образом, в ваше тело ежедневно поступает 1400 калорий.
Если вы едите больше, это означает, что вам также нужно больше заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть.
Однако следует подчеркнуть, что вы должны получать калорийность пищи не менее 1200 ккал в день.
4 наиболее часто задаваемых вопроса о пищевых калориях
Правильный способ сжигать калории
Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело фактически сжигает энергию для выполнения основных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и поддержание температуры тела.
Однако для похудения этого недостаточно.
Чтобы количество сожженных калорий было больше, чем поступает в организм, нужно делать дополнительные физические нагрузки. Вот несколько примеров наиболее эффективных способов сжигания калорий.
1. Кардио упражнения.
Кардио может сжечь больше калорий, чем любой другой вид упражнений.
Попробуйте покататься на велосипеде, бег трусцой , или аэробные упражнения в течение 30 минут могут сжечь около 200-400 ккал энергии у человека весом 70 кг.
2. Прыгающий домкрат
Нет времени заниматься спортом? Попробуйте подпрыгивать вверх и вниз, поднимая и опуская руки прыжковым движением.
Это движение может сжигать около 8-12 ккал в минуту, увеличивать частоту сердечных сокращений и тренировать мышцы тела в целом.
3. Вверх и вниз по лестнице.
Еще один трюк, который поможет вам сжечь калории, - это подниматься и спускаться по лестнице. Делайте это в течение 5-10 минут, и вы можете потратить дополнительно 50-100 калорий.
Мало того, подъем и спуск по лестнице также помогают укрепить ноги и нижнюю часть тела.
4. Сядьте и потянитесь.
Если вы слишком устали, чтобы заниматься спортом, попробуйте сесть и потянуться.
Это базовое движение йоги эффективно для похудания, снижения стресса, расширения диапазона движений тела и улучшения качества сна.
5. Занятия стоя
Когда вы стоите, ваше тело сжигает больше энергии, чем сидя.
Поэтому время от времени пытайтесь работать или заниматься любимым делом стоя, чтобы сжечь больше калорий.
6. Не пропустите завтрак
Согласно исследованиям в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , люди, которые завтракают, сжигают больше калорий.
Это связано с тем, что организм использует энергию для переваривания пищи, поглощения питательных веществ и отправки их в кровоток.
7. Уборка в доме.
Когда дело доходит до сжигания калорий, домашняя уборка, такая как подметание, мытье полов и чистка мебели, так же эффективна, как и легкие упражнения.
Старайтесь убирать в доме по 30 минут в день, чтобы избавиться от 100 калорий.
Основной шаг в похудении - увеличить количество сжигаемых калорий. Вы можете заниматься по специальной программе упражнений, гулять по 30 минут в день или просто наводить порядок в доме.
Регулярная физическая активность может увеличить вашу мышечную массу. Таким образом, организм будет сжигать больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.
