Фитнес

7 способов нарастить мышцы всего за 1 неделю

Для большинства мужчин наличие мускулистого тела - предмет гордости. Мышцы не только подразумевают здоровое тело, но и повышают уверенность в себе. Поэтому многие мужчины ищут способы нарастить мышечную массу, которые были бы правильными, эффективными и занимали бы короткое время. Однако Дуг Калман, доктор медицины, директор по питанию Исследовательского центра Майами, утверждает, что нельзя набрать мышечную массу, просто питаясь и делая упражнения неосторожно. Вот полный обзор.

Как нарастить мышцы за неделю

Вот несколько способов нарастить мышечную массу, которыми вы можете заниматься дома:

1. Максимальное потребление белка.

Белок - важный ингредиент для наращивания мышечной массы. Но, к сожалению, не весь белок, который вы едите, будет использован для наращивания мышечной массы. Организм также нуждается в белке для других целей, например, для выработки гормонов.

Следовательно, вы должны максимизировать ежедневное потребление белка, если хотите быстро нарастить мышцы. Причина в том, что создание и хранение новых белков происходит намного быстрее, чем расщепление старых. Кроме того, старайтесь не снижать потребление калорий каждый день.

Согласно рекомендациям Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), вы должны обеспечивать от 12 до 15 процентов суточного потребления белка. Остальные 55-60 процентов составляют углеводы и 25-30 процентов жира. Ешьте продукты, богатые белком, такие как соя, миндаль, чечевица, шпинат, горох, сыр, куриная грудка, яйца и молоко.

2. Проработайте самые большие мышцы.

Если вы новичок, то практически любое упражнение может помочь увеличить образование белка. Однако, если вы уже начали поднимать тяжести раньше, сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Затем добавьте некоторые другие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, жимы лежа, отжимания и тяги в наклоне для более эффективного наращивания мышц.

Попробуйте начать с двух или трех тренировок по 6–12 раз с 30–60 секундами отдыха между занятиями. Кроме того, он помогает организму наращивать мышцы за счет сокращения кардиоупражнений.

3. Употребляйте комбинацию белков и углеводов перед тренировкой.

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что употребление напитков, содержащих белок и углеводы, может увеличить образование мышечного белка.

Физические упражнения могут увеличить приток крови ко всем тканям тела. Таким образом, употребление белков и углеводов перед тренировкой может улучшить усвоение аминокислот в мышцах. Попробуйте съесть комбинацию из 20 граммов белка и 35 граммов углеводов за 30–60 минут до тренировки.

4. Сделайте перерыв после тренировки.

После того, как вы весь день много работали, постарайтесь найти время для отдыха на следующий день. Исследования показывают, что умеренно интенсивные тренировки с отягощениями могут ускорить процесс выработки белка на срок до 48 часов после окончания тренировки.

Мышцы начнут расти и нарастать, пока вы отдыхаете. Для этого постарайтесь на следующий день отдохнуть и выспаться.

5. Употребление углеводов после тренировки.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, организму нужно достаточно углеводов. Если в организме достаточно углеводов, организму не нужно забирать запасы белка из мышц для использования в качестве энергии. Так что это не уменьшит мышечную массу.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, после тренировки также может повысить уровень инсулина, что замедлит процесс расщепления белка организмом.

6. Ешьте каждые три часа.

Вам нужно часто есть, чтобы ваше тело могло продолжать вырабатывать новый белок. Вы можете разделить свои ежедневные потребности на шесть разных графиков. Обязательно потребляйте не менее 20 граммов белка каждые три часа, чтобы формация могла продолжать работать.

7. Перед сном ешьте углеводно-белковый комплекс.

Комбинация белков и углеводов также хороша, если употреблять их за 30 минут до сна. Таким образом, пока вы спите позже, организм будет полагаться на углеводы, которые были введены в качестве основного источника энергии, и не расщеплять белок для использования в качестве энергии.

Кроме того, вы также можете потреблять казеиновый белок, который будет дольше перевариваться организмом и является правильным типом белка для наращивания мышц во время сна.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found