В таблице с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов есть предложение «Процент суточной нормы потребления на основе энергетических потребностей в 2000 ккал. Ваши потребности в энергии могут быть выше или ниже ". Это означает, что ежедневные потребности в калориях у всех разные. Как вы рассчитываете дневную потребность в калориях?
Какие калории?
Прежде чем узнать, сколько калорий вам нужно, это поможет вам узнать, какие калории есть. Калорийность - это единица измерения количества энергии в пище.
Когда вы едите или пьете, вы обеспечиваете организм энергией (калориями). Затем тело использует эту энергию в качестве топлива для различных видов деятельности. Чем больше вы занимаетесь, тем больше энергии или калорий вы используете.
Количество калорий в пище обычно записывается в килокалориях (ккал). Например, 500 калорий будут записаны как 500 ккал. Помимо ккал, калории также могут быть записаны в единицах «килоджоули» или «кДж». 1 кДж эквивалентен 0,239 калории.
Калории могут обеспечить энергию, но их чрезмерное потребление может привести к увеличению веса и ожирению. Это потому, что лишние калории, которые не сжигаются, будут откладываться в виде жира. Следовательно, вам необходимо рассчитать свои потребности в калориях.
Суточная потребность каждого человека в калориях
Расчет потребности в калориях у каждого человека индивидуален, потому что на это может повлиять несколько факторов. Эти факторы включают пол, вес и рост, возраст, состав тела и ежедневный уровень физической активности.
Калорийность, необходимая мужчинам, также отличается от калорийности женщин, даже если они находятся в одном возрасте. Даже два близнеца будут иметь разные потребности в калориях в зависимости от их физического состояния и повседневной активности.
Стандартные суточные потребности в калориях в каждой стране также различаются. В Соединенных Штатах мужчинам рекомендуется потреблять 2700 калорий в день, а женщинам - 2200 калорий в день.
Между тем, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, мужчинам рекомендуется потреблять 2500 калорий, а женщинам - 2000 калорий. В отличие от рекомендаций Продовольственной и сельскохозяйственной организации США, которая рекомендует минимальное потребление калорий в 1800 калорий в день.
В Индонезии существует таблица показателей достаточности питания (RDA) в соответствии с Постановлением министра здравоохранения № 28 от 2019 года. Эта таблица содержит рекомендации о том, сколько калорий и питательных веществ в RDA требуется для каждой возрастной группы.
Приведенные ниже потребности в калориях являются средними показателями для каждой возрастной группы. Вы можете дополнительно проконсультироваться с диетологом, чтобы подробно выяснить потребности в калориях для вас и вашей семьи.
4 наиболее часто задаваемых вопроса о пищевых калориях
1. Младенцы и дети
Потребности детей и младенцев в калориях с возрастом увеличиваются. В первые шесть месяцев потребности ребенка в калориях удовлетворяются исключительно за счет грудного вскармливания. После этого кормление корректируется с учетом возраста ребенка.
Потребности младенцев и детей в калориях следующие.
- 0-5 месяцев: 550 ккал
- 6-11 месяцев: 800 ккал
- 1-3 года: 1350 ккал
- 4-6 лет: 1,400 ккал
- 7-9 лет: 1650 ккал
2. Мальчики
Мужчины обычно имеют более высокие суточные потребности в калориях из-за большей мышечной массы. Вот потребности мужчин в калориях от детства до пожилых людей.
- 10-12 лет: 2000 ккал
- 13-15 лет: 2400 ккал
- 16-18 лет: 2650 ккал
- 19 - 29 лет: 2650 ккал
- 30 - 49 лет: 2550 ккал
- 50 - 64 года: 2150 ккал
- 65 - 80 лет: 1800 ккал
- Старше 80 лет: 1600 ккал
3. Девочки
Ежедневные потребности женщин в калориях следует различать между женщинами с нормальным состоянием тела, беременными женщинами и кормящими матерями. Женщинам, которые не беременны и не кормят грудью, необходимо следующее количество калорий.
- 10-12 лет: 1900 ккал
- 13-15 лет: 2050 ккал
- 16-18 лет: 2100 ккал
- 19 - 29 лет: 2250 ккал
- 30 - 49 лет: 2150 ккал
- 50 - 64 года: 1800 ккал
- 65 - 80 лет: 1550 ккал
- Старше 80 лет: 1400 ккал
4. Беременные или кормящие женщины.
Беременным или кормящим матерям необходимо больше энергии, чтобы поддерживать рост их ребенка. Следовательно, их основные потребности в энергии должны быть добавлены при следующих условиях.
- Беременность 1 триместр: прибавьте 180 ккал
- 2-й триместр беременности: прибавить 300 ккал
- 3-й триместр беременности: прибавить 300 ккал
- Грудное вскармливание в первые 6 месяцев: прибавьте 330 ккал.
- Грудное вскармливание во вторые 6 месяцев: прибавить 400 ккал.
Формула для расчета суточной потребности в калориях
Вы можете не только обращаться к таблице показателей достаточности питания, но и рассчитывать свои ежедневные потребности в калориях, используя две разные формулы. Вот две формулы.
1. Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта - одна из наиболее часто используемых диетологами. Эта формула учитывает ваш возраст, пол, вес, рост и уровень активности.
Прежде всего, вам необходимо сначала рассчитать скорость основного обмена (BMR). BMR или базальная скорость метаболизма - это оценка количества энергии, используемой для выполнения основных функций организма в состоянии покоя.
BMR у мужчин и женщин можно определить по следующей формуле.
- Мужской BMR = 66,5 + (13,7 × вес) + (5 × рост) - (6,8 × возраст)
- BMR Женщины = 655 + (9,6 × вес) + (1,8 × рост) - (4,7 × возраст)
В приведенной выше формуле вес указан в килограммах (кг), а рост - в сантиметрах (см).
Затем результаты расчета умножаются на коэффициент физической активности. Вы можете следовать следующему руководству по категориям.
- Практически никогда не тренируйтесь: умножьте 1,2
- Нечастые упражнения: умножить на 1,3
- Частые упражнения или тяжелая физическая активность: умножьте на 1,4
Например, 26-летняя женщина весит 60 кг и имеет рост 160 см. Его повседневные дела связаны с работой и редко занимаются спортом. Значит, суточная потребность женщины в калориях составляет 1848 ккал.
Практические способы измерения порций еды для поддержания веса
2. Формула ВОЗ
Формула ВОЗ проще формулы Харриса-Бенедикта. Эта формула не учитывает рост, а делится по возрастной категории.
Например, чтобы найти энергетические потребности женщины в возрасте 18-29 лет, воспользуйтесь формулой 14,7 × (вес в килограммах) + 496.
Между тем, для определения энергетических потребностей мужчин в возрасте 18–29 лет используется формула 15,3 × (вес в килограммах) + 679. Затем результаты умножаются на коэффициент физической активности, как в формуле Харриса-Бенедикта.
3. Калькулятор потребности в калориях.
Чтобы упростить расчет потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности, мы предусмотрели Калькулятор потребности в калориях который вы можете использовать, нажав на изображение ниже:
Связь между потребностью в калориях и здоровьем
Хотя на упаковке пищевых продуктов часто указаны процентные показатели пищевой ценности, основанные на потребностях в энергии в 2000 ккал, теперь вы знаете, что не всем нужно столько энергии каждый день.
Ваши потребности в энергии зависят от вашего пола, возраста, фигуры, роста, физического состояния и повседневной активности. Знание того, сколько вам нужно калорий в день, также может помочь сохранить здоровье.
Удовлетворяя свои потребности в энергии, вам необходимо соблюдать принцип баланса. Это означает, что количество калорий, которые поступают в организм, равно количеству калорий, которые расходуются. Вы можете сделать это, сначала посчитав свои потребности в калориях.
Если вы получаете больше калорий, чем вам нужно, это может привести к увеличению веса. Также выше риск различных заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет и инсульт.
С другой стороны, потребление калорий меньше, чем вам необходимо, может привести к потере веса, а также к ухудшению функций органов. Это связано с неправильным потреблением.
Таким образом, вы не только рассчитываете, сколько вам требуется калорий в день, но и рассчитываете их количество в соответствии с этими потребностями. Это будет поддерживать оптимальное функционирование тела.
