Хотите иметь сильные мышцы красивой формы? Вы можете регулярно отжиматься. Во время отжиманий задействованы 3 части мышц, а именно мышцы плеча, груди и трицепса (задняя часть плеча). Конечно, для достижения оптимальных результатов вы должны продолжать оттачивать свои навыки отжимания каждый день. Возможно, в начале упражнения вы могли сделать только 10 отжиманий, но в следующем упражнении вы должны быть в состоянии сделать больше, чем рассчитано. Тогда как время от времени повышать способность правильно отжиматься?
Советы, как повысить способность правильно отжиматься и не причинить травм
1. Выполняйте правильную технику отжиманий.
Перед тем, как вы нацелитесь на усиление своей способности отжиматься, сначала убедитесь, что вы выполнили правильную технику отжиманий. Если вы не уверены, сначала сосредоточьтесь на технике отжиманий.
Делайте это медленно, без лишних движений. Почувствуйте, как должно выполняться движение. Несоблюдение правильной техники фактически может привести к травмам некоторых частей мышц.
После того, как вы научитесь делать правильные отжимания, выясните, сколько повторений вы сможете выполнить в каждом подходе. Например, за 2 минуты, сколько отжиманий вы сможете выполнить. Оттуда вы можете ставить только будущие цели.
2. Начните с обычного базового упражнения на отжимание.
Отжимайтесь регулярно каждый день, определив, в какой день вы будете делать упражнение. Выполните базовое упражнение с тремя повторениями, отдыхая в каждом подходе на 30 секунд.
Каждую неделю продолжайте делать и увеличивайте количество повторений каждого подхода, который вы делаете 2-3 раза. Перед тем, как начать упражнение отжимания, также сначала разогрейтесь, например, бегайте трусцой, катайтесь на велосипеде или прыгайте через скакалку.
3. Используйте дополнительный вес в отжиманиях.
Чтобы укрепить мышцы при поднятии тяжестей, вы можете тренировать их с дополнительными весами. Например, можно надеть балластный жилет или использовать рюкзак, наполненный песком. Этот дополнительный вес заставит вас работать дополнительно, но после этого вы почувствуете себя легче, когда вес будет удален.
Если вы хотите добавить веса, убедитесь, что ваша базовая техника отжиманий верна, чтобы веса не повредили вашу спину из-за технических ошибок.
4. Делайте разнообразные отжимания.
После того, как вы сделаете правильные отжимания, вы сможете увеличить свою мышечную силу, варьируя упражнения. Например, начиная с приподнятых ступней, хлопайте в ладоши между повторениями отжиманий (плиометрические отжимания), или поднимая одну ногу во время отжимания, делая наклонные отжимания на краю скамейки и т. д.
В дополнение к положению вы также можете изменить положение рук при отжиманиях, чтобы повысить свои способности отжимания. Отжимания с локтями, которые обычно прилегают к телу (закрыты), а не разводятся в стороны, заставят вас работать усерднее.
Начните делать отжимания с закрытых рук, пока через долгое время руки не станут открытыми, положение локтя не будет от тела или сделайте наоборот. Также измените интенсивность упражнения отжимания в соответствии с имеющейся у вас силой.
5. Завершите тренировку отжиманий планкой.
Еще один способ увеличить количество отжиманий - сделать планку в последнюю минуту тренировки. Это делается для увеличения мышечной силы и тренировки стабильности основных мышц, что очень необходимо при отжиманиях.
Планка действительно тренирует основные мышцы, особенно живот, чтобы они стали сильнее. Это очень важно для отжиманий, потому что при отжиманиях вы должны уметь удерживать мышцы живота, чтобы они не прилипали к коврику.
Постарайтесь выполнять планку хотя бы 30 секунд до последней минуты тренировки.
6. Достаточно отдыхайте.
Если вы отжимаетесь до полного изнеможения, дайте телу время отдохнуть хотя бы один день для оптимального восстановления.
Если вы заставляете себя продолжать отжиматься, когда чувствуете сильную усталость, это не улучшит ваши навыки отжимания. На самом деле это может привести к снижению мышечной силы и выносливости.
