Здоровый завтрак не только дает заряд энергии для занятий, но и является лучшим способом получить необходимые питательные вещества. Если вы пропустите прием пищи во время завтрака, у организма мало шансов заплатить за эту потерю в течение дня.
Существует также множество научных данных, показывающих, что завтрак снижает риск ряда проблем со здоровьем, таких как инсульт, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Чтобы получить эти преимущества, меню завтрака должно быть здоровым.
Разнообразное меню здорового завтрака
Ниже приведены некоторые варианты продуктов, которые вы можете приготовить для здорового завтрака на следующий день.
1. Яйца
За различными плохими мифами яйца содержат почти все важные для организма питательные вещества, особенно белок. Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка предотвратит нездоровые перекусы в течение дня.
Кроме того, потребление от 8-10 граммов до 20-25 граммов протеина не просто помогает вам дольше оставаться сытым. Питательные вещества, основная функция которых - строить клетки тела, также со временем поддерживают хорошую мышечную массу.
Яичные желтки также богаты витамином B и холином, которые важны для резкости памяти. Эти продукты также содержат лютеин и зеаксантин, которые помогают поддерживать здоровье глаз.
Включить яйца в меню здорового завтрака несложно. Можно приготовить бутерброд с яичной начинкой. Или вы также можете приготовить тосты с ломтиками авокадо, помидорами и смесью омлета и нарезанного шпината.
2. Кофе без большого количества сахара.
Счастливого тебе любителя кофе. Хотя употребление слишком большого количества кофе вредно для здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы выпить чашку теплого кофе в начале дня. Однако убедитесь, что вы не используете много сахара или сливок.
Стакан горячего кофе содержит антиоксиданты, которые полезны для здоровья сердца и когнитивных способностей мозга. Утренний кофе также снижает риск рака, в том числе базальноклеточного рака, и защищает от диабета 2 типа.
Если вы не переносите горечь кофе, смешайте холодный кофе с какао-порошком, замороженным бананом и протеиновым порошком со вкусом шоколада. Смешайте это в стакане протеиновые коктейли который не только наполняет, но и поднимает настроение.
3. Чай
Чай может быть альтернативой для тех, кто не любит кофе, но все же нуждается в содержании кофеина. Как и кофе, чай богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунную систему и являются противовоспалительным средством.
Дополните свой здоровый завтрак жасминовым, зеленым или черным чаем. Выберите чай, который вам нравится, но не используйте слишком много сахара. Содержание L-теанина в чае может повысить бдительность и помочь сосредоточиться.
Если вы устали от простого чая, попробуйте смешать чай с овсянка ваш любимый, затем добавьте нарезанный банан или другой фрукт для дополнительного аромата. Как вариант, приготовьте смузи из порошка зеленого чая, смешанного с ванильным йогуртом.
4. Банан
Хотя бананы довольно калорийны (105 калорий на один средний банан), они богаты натуральной клетчаткой, витамином С и минеральным калием. Средний банан содержит 422 миллиграмма калия и абсолютно не содержит натрия.
Комбинация может помочь вам контролировать артериальное давление. Помимо того, что бананы богаты минералами, крахмал и клетчатка также могут дольше вызывать чувство сытости. Таким образом, ваши шансы перекусить в течение дня будут меньше.
Некоторые люди даже не только здоровый завтрак с бананами, но и придерживаются банановой диеты. Если вы хотите придерживаться этой диеты, начните утро со стакана воды и столько бананов, сколько захотите.
Кроме того, вы можете приготовить тост с пюре из спелых бананов и намазать арахисовым маслом. В следующие дни замените тост на смузи банан, смешанный с овсянка и обезжиренное молоко.
5. Греческий йогурт.
Как и яйца, греческий йогурт богат белком для начинки. Греческий йогурт содержит много белка, даже в два раза больше, чем обычный йогурт. Эта пища также содержит кальций, который полезен для костей и зубов.
Чтобы меню завтрака было здоровым, попробуйте использовать простой греческий йогурт без каких-либо добавок. Это сделано для предотвращения употребления добавленного сахара, который вреден для здоровья.
Вы можете сразу же съесть греческий йогурт со свежими фруктами, орехами и мюсли, чтобы получить сытный быстрый завтрак. Мало того, вы также можете переработать греческий йогурт и протеиновый порошок в протеиновые коктейли .
6. Овсянка
Овес т.е. цельнозерновая пшеница, прошедшая процесс помола. Употребление цельного зерна может снизить риск ряда проблем со здоровьем, включая гипертонию, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.
Овсянка Он также содержит лигнаны, химические вещества растительного происхождения, которые могут предотвратить сердечные заболевания. Кроме того, чаша овсянка Меню здорового завтрака богато железом, магнием, витаминами группы B и клетчаткой для пищеварения.
Однако обратите внимание на состав на упаковке. овсянка ваш готовый к употреблению. Овсянка Хорошая готовая еда должна содержать только один ингредиент: цельнозерновые зерна. Избегать овсянка готовые к употреблению продукты с высоким содержанием сахара и натрия, но с низким содержанием клетчатки.
повар овсянка до мягкости, затем добавьте обезжиренное молоко и начинки в виде свежих фруктов. Если вам не нравится сладкий завтрак, замените фрукты яйцами с солнечной стороной вверх и ломтиками авокадо. Затем немного посолить и поперчить.
Выработка привычки здорового завтрака по утрам - это рутина, которую вы можете постепенно вырабатывать. Привыкнув к нему, попробуйте составить меню завтрака и наполнить его разнообразными полезными продуктами.
Таким образом, завтрак больше не является просто рутиной, дающей чувство сытости и энергии, но также защищает ваше тело от болезней.
