Сформировать мышцы живота не так просто, как сформировать другие части тела. Однако, возможно, женщинам следует смириться с тем, что мужчины в этом отношении выше. Женщинам, возможно, придется очень усердно наращивать мышцы живота, но этого все же можно достичь с помощью правильных упражнений и распорядка, а также высокой приверженности.
Традиционные упражнения для пресса, такие как приседания а также хруст часто используется в надежде получить сильное ядро и построить шестипакетный пресс, но это просто плохой метод. Если вы это сделаете приседания постоянно, вы не получите определенных результатов в наращивании мышц живота. Кроме того, чрезмерное выполнение приседаний также может нанести вред вашему позвоночнику. Тогда какие упражнения для наращивания мышц живота являются правильными и эффективными? Посмотрим подробнее ниже!
Как накачать мышцы живота
1. Планка с человеком-пауком.
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaution Что вам нужно сделать:
- Начните с обычного положения планки, руки на земле и тело совершенно прямое.
- Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
- Повторите попытку подтянуть левое колено к левому локтю.
- Сделайте до 10 полных повторений (1 повтор = правая-левая сторона).
Планка - единственное упражнение, которое задействует все ваше тело. Вы тренируете пресс спереди и сзади одновременно без использования какого-либо оборудования. Это упражнение также затрагивает прямые, косые мышцы живота и поясницу. Это простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте.
2. Вращение троса
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaution Что вам нужно сделать:
- Встаньте, держа ремень обеими руками перед собой, чуть ниже уровня плеч.
- Держите руки неподвижно и прямыми, зафиксировав живот, затем поверните верхнюю часть тела влево, затем обратно в центр, затем вправо, затем снова в центр.
- Сделайте подход из 10 полных повторений.
Этот прием действительно специфичен для спорта, он нацелен на косые мышцы живота, поэтому он отлично подходит для игроков в гольф, тенниса, бейсбола и других спортсменов, играющих в ракетку. Выполнение упражнений, близких к тому, что вы делаете, действительно принесет вам пользу.
3. Велосипедный кранч.
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaution Что вам нужно сделать:
- Лягте на спину, руки за голову, а ноги подняты, затем согнитесь примерно на 90 градусов.
- Поменяйте стороны, поднесите правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену, удерживая в течение 60 секунд.
- Постарайтесь удерживать кранч на счет по два с каждой стороны, чтобы вы двигались медленнее и сконцентрировались на движении.
Этим ходом вы можете одновременно нацеливаться на три основные области. Сочетание скручиваний с движениями из стороны в сторону может воздействовать на косые мышцы живота, а также на мышцы нижней части живота.
4. Кросс-кранч.
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaution Что вам нужно сделать:
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги по диагонали так, чтобы ваше тело образовало X-образную форму.
- Держа руки и ноги прямыми, поднесите правую руку к левой ноге, затем левую руку к правой ноге, затем поднимите голову, шею и плечи над землей.
- Сделайте один подход или 10 полных повторений.
Это простое и безопасное упражнение, так как вы получаете поддержку от земли. Оторвав ступни от земли, вы можете воздействовать на мышцы нижней части живота. И поскольку вы начинаете под определенным углом, вы также нацелены на косые и прямые мышцы живота.
5. Внедрение Swiss Ball
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaution Что вам нужно сделать:
- Встаньте на колени на коврике, держа в руках стабилизирующий мяч.
- Держа спину прямо и удерживая живот, перекатите мяч до упора, затем перекатите его в исходное положение.
- Сделайте два подхода по 10 вращений в каждом.
Этот шаг похож на колесо ab , но безопаснее и проще в выполнении, особенно в пояснице. Он нацелен на вашу прямую мышцу живота. Если вы хотите добавить еще один элемент, например, перекатывание мяча под углом 45 градусов влево и вправо, вы также нацеливаетесь на наклонные поверхности.
