Не все виды жиров оказывают негативное воздействие на организм. Жирные кислоты омега-3 - хорошие жиры для тела и мозга. Потребление этих питательных веществ полезно не только для физического здоровья, но и для вашей психики. Каковы преимущества омега-3?
Обзор жирных кислот омега-3
Омега-3 жирные кислоты представляют собой группу ненасыщенных жирных кислот, которые классифицируются как полезные жиры. Эти жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что они не производятся организмом, поэтому вы должны получать их с пищей.
Существует три типа жирных кислот омега-3, а именно АЛК, ДГК и ЭПК. Вот различия, преимущества и источники трех.
1. ALA
Альфа-линоленовая кислота (ALA) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в пищевых продуктах, особенно в семенах льна, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах и масле канолы. Организм использует его как энергию или преобразует в EPA и DHA.
2. ДГК
Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет самые важные преимущества. Эти жирные кислоты составляют мозг, сетчатку глаза и некоторые другие органы тела. Пищевые источники DHA включают жирную рыбу, рыбий жир, мясо, яйца и молоко.
3. EPA
Как и DHA, эйкозапентаеновая кислота (EPA) содержится во многих продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. EPA выполняет ряд функций в организме, одна из которых превращается в DHA для структурирования органов тела.
Польза для здоровья жирных кислот омега-3
Ниже приводится ряд преимуществ, которые вы можете получить, употребляя в пищу продукты, богатые омега-3.
1. Поддерживайте здоровье сердца
Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, может поддерживать здоровье сердца и снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Жирные кислоты омега-3 питают ваше сердце и кровеносные сосуды следующим образом.
- Снижает уровень триглицеридов в крови на 15-30%.
- Повышайте уровни липопротеин высокой плотности (ЛПВП), также известный как хороший холестерин.
- Предотвращает образование холестериновых бляшек в кровеносных сосудах.
- Снижение артериального давления у больных гипертонической болезнью.
- Снимает воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды.
- Предотвращает образование тромбов.
2. Здоровый мозг и глаза
Польза жирных кислот омега-3 была замечена у плодов и детей раннего возраста. Многие молочные продукты для беременных и детские смеси обогащены DHA. По-видимому, это связано с тем, что ДГК играет важную роль в развитии мозга ребенка.
Исследование в журнале Еда и функции показали, что у младенцев, получавших смесь, содержащую DHA, было лучшее зрение. Кроме того, прием ДГК во время беременности также увеличивает интеллект детей в будущем.
3. Снизить риск повреждения глаз.
DHA - важный компонент сетчатки глаза. Дефицит DHA может увеличить риск некоторых глазных заболеваний, таких как глаукома, диабетическая ретинопатия, катаракта и дегенерация желтого пятна.
С другой стороны, исследования показали, что адекватное потребление омега-3 способствует снижению риска дегенерации желтого пятна. Это заболевание глаз - одна из основных причин поражения глаз и слепоты у пожилых людей.
4. Помогает морально
Депрессия вызывает усталость, продолжительную печаль и потерю интереса к жизни. Интересно, что исследование 2014 года показало, что люди, которые регулярно принимали добавки омега-3, лучше справлялись с симптомами депрессии.
Те же преимущества, кажется, испытывают и люди с тревожными расстройствами. Было показано, что прием добавок омега-3, особенно EPA, помогает облегчить общие симптомы, такие как беспокойство и нервозность, которые обычно трудно контролировать.
5. Помогает предотвратить старческое слабоумие.
Способность думать и обрабатывать память с возрастом снижается. Хорошая новость: одним из преимуществ омега-3 жирных кислот для мозга является замедление процесса старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Эти преимущества будут более выраженными, если вы будете принимать добавки омега-3, когда симптомы деменции или болезни Альцгеймера еще относительно легкие. Кроме того, вам также рекомендуется играть активную роль, занимаясь различными видами деятельности, которые тренируют мозг.
6. Здоровые кости и суставы.
Несколько предыдущих исследований показали, что жирные кислоты омега-3 могут поддерживать здоровье и плотность костей. Эти полезные жиры повышают уровень кальция в костях, поэтому кости защищены от риска остеопороза.
Мало того, омега-3 также может облегчить жалобы у людей с артритом (артритом). Воспаление вызывает боль в проблемных суставах. Омега-3 снижает воспаление, поэтому жалобы на боль уменьшаются.
5 видов продуктов, укрепляющих кости, для пациентов с остеопорозом
7. Уменьшите менструальную боль.
Во время менструации мышцы матки сокращаются, чтобы избавиться от утолщенной слизистой оболочки. Сокращения мышц матки запускаются гормоном простагландином. В то же время этот гормон также вызывает воспаление и боль в области матки.
Еще одно преимущество омега-3 - уменьшение менструальной боли из-за воспаления матки. Фактически, исследование 2011 года показало, что добавки омега-3 могут облегчить менструальную боль более эффективно, чем болеутоляющее ибупрофен.
8. Заставляет спать спокойно.
Эксперты выяснили, что низкий уровень жирных кислот омега-3 связан с нарушениями сна у детей и апноэ у взрослых. Дефицит ДГК также может снизить количество мелатонина, гормона, который помогает вам спать.
Интересно, что регулярное употребление добавок омега-3 (особенно ДГК) действительно может увеличить продолжительность сна и помешать вам просыпаться ночью. Таким образом, качество сна наверняка будет лучше, чем раньше.
Омега-3 жирные кислоты - это здоровые жиры, которые имеют много преимуществ для физического и психического здоровья. Чтобы получить эти различные преимущества, удовлетворяйте их потребности с помощью продуктов, содержащих омега-3.
